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如何克服時差?調整生理時鐘有三招

搭乘長途飛機,除了跋涉的疲憊感,最令人害怕的便是時差導致的生理時鐘大亂。該如何克服時差?澳洲研究員提出了解決時差問題的科學方法。
 
 
跨越時區的長途飛行會造成疲倦及時差問題產生。(圖片來源:種子發)
▲跨越時區的長途飛行會造成疲倦及時差問題產生。(圖片來源:種子發)
 
跨越好幾個時區的長途飛行會造成兩種健康問題:一種是疲倦,另一種比較棘手,就是時差,結果人的身、心能力都無法正常發揮。明年8月奧運將在日本東京舉行,來自歐美非的運動員都必須設法克服時差導致的身、心失調,才好展現實力。於是澳洲中央昆士蘭大學兩位研究睡眠與生理時鐘的專家把相關知識整理出來,方便運動員規劃因應方案。其實有些內容對大眾也有用。
 
一般而言,身體生理時鐘的周期是24.2小時,因此必須受環境的晝夜周期(24小時)校正。而身體的許多生理、心理變項都與生理時鐘掛鉤,如睡∕醒周期、核心體溫周期等。
 
在睡前兩小時內,體內褪黑激素的濃度便開始上升。習慣晚上11點上床睡覺的人,身體在9點後便開始分泌褪黑激素了。7小時之後,也就是凌晨4點,他的核心體溫會降到最低點。要是他從矽谷西向飛到台北,他的身體開始為睡覺做準備的時候,台北才中午,你說那有多難受?因此西向飛行後,必須使生理時鐘的運行慢下來。而東向飛行,例如從台北到矽谷,必須使生理時鐘加速運行。
 
偏偏生理時鐘不像鐘錶,可以任意調整、立即生效。調整生理時鐘的可行方案有三:適度光照、服用褪黑激素、運動。
 
適度光照:在最低核心體溫之前12小時接受適度光照,可以把生理時鐘撥慢;最低核心體溫之後12小時接受適度光照,可以撥快生理時鐘。3~6小時效果最大;時間越長、光線越強、光波越短(偏藍)效果越好。
 
褪黑激素:傍晚時分服用褪黑激素(身體開始製造褪黑激素之前一、兩小時,核心體溫降到最低之前數小時),有撥快生理時鐘的效果。在早晨服用,效果則相反(在習慣的起床時間之後一、兩小時,核心體溫降到最低之後數小時)。好消息是,光照與褪黑激素的效果可以加成。
 
運動:在核心體溫降到最低之前9小時,進行中上激烈程度的運動1小時,可以撥慢生理時鐘;在核心體溫降到最低之後9小時,同樣的運動量可以撥快生理時鐘。
 
至於坊間流傳的處方,效果無法一概而論,例如抵達目的地之後盡可能多曬太陽。多曬太陽對西向旅人有幫助,但是對東向旅人就可能「幫倒忙」。東向旅人也應該多曬太陽,但是要講究時機:中午之前應避免,中午之後則無妨,多多益善。
 
參考資料:Roach, G. D. and C. Sargent (2019) Interventions to minimize jet lag after westward and eastward flight. Front. Physiol., 31 July 2019
 
 
來源 來源:
《科學發展》2019年9月,561期,78頁
原標題:如何克服時差?
標籤 標籤:
褪黑激素(8)生理時鐘(7)
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