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透過溫泉、精油與藝術,找回長輩的歡笑與健康!

至2018年3月底,台灣地區超過65歲老年人口已超過14%, 正式成為高齡化社會,唯有提升長者的身心健康,才能減少高齡社會帶來的衝擊。利用健康體適能的五項指標,可以評估老人是否擁有獨立生活、增進生活品質的能力,並且經由溫泉旅遊、芳香療法與藝術治療來提升長輩們生理、心理的健康品質。
 
 

隨著醫療技術的進步,人類壽命明顯延長,人口老化已是21世紀全球的主要議題。老化是每個人必經的過程,雖然不一定會產生疾病,但生理機能的退化是免不了的,例如骨骼肌肉功能顯著下降,臨床上,這種骨骼肌肉的功能障礙常是老人跌倒的主因。跌倒致使髖部骨折對老人的衝擊甚大,不僅使其活動受限,更可能由於長期臥床而致衰弱死亡。


在心理層面上,老人會因知覺能力的衰退,容易產生孤寂、憂傷、自尊心降低與恐懼死亡的現象,如果沒有適當調適及社會網絡的支持,會導致許多心理疾病,如憂鬱症等。而憂鬱症又會使原有疾病惡化,導致死亡。

 

世界衛生組織對「健康」的定義是:健康是一種生理、心理及社會完全安適的狀態,並非僅指沒有疾病或虛弱。因此,本文將介紹幾種增進銀髮族身心健康的方法,包括:維持良好健康體適能、溫泉旅遊、芳香精油保健及藝術治療,希望能對國內銀髮族的身心健康有所助益,而得以安享老年生活。

 

提供長者正確的運動觀念,強化老人功能性體適能,可有效預防及延緩失能,使其能享受健康及尊嚴的生活。
▲提供長者正確的運動觀念,強化老人功能性體適能,可有效預防及延緩失能,使其能享受健康及尊嚴的生活。

 

維持健康體適能,以運動增進五大指標!

 

老人因老化有些生理功能諸如肌力、肌耐力、關節柔軟度、心肺適能等也會隨年齡增長而下降,進而影響日常生活機能。健康體適能是指與健康有密切關係的肌肉及血管組織的功能,主要有5大指標,包括:肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成。

 

老人的健康體適能又稱為功能性體適能,是指讓老人擁有獨立自理生活的能力,並增進生活品質所需的體適能。原則上,老人只要增強一個或多個功能性體適能的指標,就更有能力去適應生活,改善生活品質。一般來說,只要規律運動3至6個月,老人功能性體適能就能獲得明顯改善。

 

美國運動醫學學會對65歲以上的老人最新的健康體適能指導方針如下:

 

1.有氧運動訓練:有氧運動可增加長者的心肺適能,常見的有氧運動如快走、游泳、有氧舞蹈,每周5次,每次30分鐘,需要稍微費力(中強度)的,或每周3次,每次20分鐘,費力(高強度)的,可採慢跑訓練。

 

2.肌力訓練:最常見的肌力訓練是採用阻力訓練,如利用健身器材或彈力帶從事肌力訓練。彈力帶運動適合體能程度較弱的銀髮族,只要運用坐姿就可達成肌力的訓練,增加身體的平衡及穩定性。目前衛生福利部預防及延緩社區老人失能計畫,就是以彈力帶訓練老人的肌力,成效非常良好。

 

肌力訓練每周兩天或兩天以上(須有間隔,不可連續訓練),每次訓練8到10個不同部位的大肌肉,每個大肌肉訓練10到15次。

 

3.柔軟度訓練:一般採用靜態伸展,柔軟度訓練每周至少兩天,每次至少10分鐘大肌肉伸展活動,每個伸展部位做3到4次,每次伸展10到30秒。

 

藉此,提供長者正確的運動觀念,強化老人功能性體適能,以維護日常生活的獨立性及自主性,可有效預防及延緩失能,使其能享受健康及尊嚴的生活。

 

藉由溫泉旅遊,調養長輩的生理系統

 
銀髮族退休後的養生、休閒、旅遊等活動日益受到重視。銀髮族養老最想從事的事以「調養身體」居首,其次是「旅遊休閒」,顯示銀髮族已開始重視養生保健。因此,結合旅遊活動與促進身心健康的保健旅遊逐漸興起。溫泉旅遊可視為保健旅遊的代表,其歷史可追溯至古羅馬時期,並視為是觀光旅遊的濫觴。
 
 
溫泉自古以來就用於調理人體生理系統,以達到預防疾病及促進健康的效用,其功效主要來自溫泉的物理作用及其化學成分。溫泉的物理作用,包括:浮力、溫度、靜水壓、黏阻力等。

 

浮力可降低肌肉的緊張度,而達到肌肉放鬆的作用;溫度可使血管舒張、降低血壓,而且溫度在攝氏32至37度的泉水可降低交感神經活性,活化副交感神經活性,而可有效緩解壓力;靜水壓則可以增加周邊體液回到心臟的速率,改善下肢水腫;水的黏阻力會對身體產生緊密的包敷作用,有穩定身體的效果,現今流行的水中有氧運動,就是利用水的黏阻力作用達到肌耐力的訓練,水的黏阻力也可降低關節活動速率,減少關節發炎的機會。


溫泉化學成分的健康效益,則依溫泉種類各有不同,以下就台灣常見溫泉泉質的健康效益略作介紹:


碳酸泉具有促進血管擴張及降低血壓的功效,並可以改善血液循環,台灣碳酸泉質分布最廣,大屯山區溫泉、谷關溫泉都是;碳酸氫鈉泉則具軟化角質層的功效,對燒燙傷患部有去疤消炎的效果,烏來、礁溪及知本溫泉都屬於這一類;食鹽泉可促進新陳代謝、加速關節機能的恢復,以關子嶺溫泉最具代表性;硫礦泉具軟化皮膚角質及止癢、鎮痛的功效,可緩解皮膚病所造成的疼痛及搔癢,以陽明山溫泉及北投溫泉最具代表性。

 

溫泉的健康效益除溫泉本身的保健作用外,溫泉地所處自然環境所提供的轉地作用,如地形、氣候、植被等也有安定神經的作用。台灣地質結構複雜,蘊藏非常豐富的溫泉資源,而且溫泉對人體身心健康有莫大效益,因此溫泉旅遊是一個非常適合銀髮族從事的養生保健活動。


兼顧身心靈的芳香精油保健

 

芳香療法主要是把從花草等芳香植物提煉出的精油施用到人體上,以獲得身、心、靈的整合性療效。

 

使用薰香法把精油加入超音波精油水氧機,是芳香精油最普遍的使用方法。(圖/攝於嘉南藥理大學智慧健康服務中心)
▲使用薰香法把精油加入超音波精油水氧機,是芳香精油最普遍的使用方法。(圖/攝於嘉南藥理大學智慧健康服務中心)

 

精油進入人體可經由兩個途徑,一是藉由按摩的方式由皮膚滲入進入血液循環,流經全身各器官,而達到治療的效果;另一種是由呼吸道吸入至嗅覺神經細胞,並透過嗅覺神經細胞把刺激訊號先傳到嗅球,再傳至腦中控制情緒的邊緣系統,使人產生不同的情緒反應,然後再經由下視丘影響自主神經,進而產生生理上的改變。因此藉由嗅覺神經系統的傳遞,可達到影響生理、情緒與行為的效果。


精油的使用可根據個人身、心、靈的需求,挑選一種或多種方法,以達到最好的效用,以下是幾種精油常用的方法。

 

1.按摩法:按摩的方法可幫助精油經皮膚吸收,具有促進血液循環、加速排毒的功效。通常製作按摩精油配方,大概是10毫升的基底油加入5滴的精油(20滴精油約1毫升),如此調配的精油濃度是2.5%,國際公認安全的濃度是2~3%。一般而言,全身按摩大約需要20毫升的按摩油。


2.薰香法:薰香法是以熱或超音波震盪方式使精油釋放至空氣中,並經呼吸進入肺部或經嗅覺神經細胞傳至腦部。薰香法最常用在呼吸道的保健,是精油最普遍的使用方法。

 

3.吸入法:第一種吸入法是蒸氣吸入法,可把精油滴入一盆熱水中,並用大毛巾靠近頭部,使蒸氣不致外漏,同時頭部靠近臉盆吸入蒸氣。第二種吸入法是嗅吸法,可把精油滴在手心,快速摩擦雙手手掌,然後把雙手覆蓋口鼻用鼻吸入。利用嗅吸法,精油可以快速影響人體情緒及生理反應,是非常簡易的精油使用方法。

 

4.泡澡法:泡澡法主要是針對消除疲勞及肌肉酸痛,在泡澡時以精油和等體積的均勻液充分混合後,把混合精油加入浴缸中,藉由浴室中的蒸氣幫助身體吸收精油,達到放鬆身心的作用。

 

藝術治療:療癒自我的內在旅程

 

銀髮族可能因生活的改變而無所適從,感到空虛孤獨,甚至發生憂鬱沮喪的心理危機。但若以不同角度來看,負擔輕了,空閒時間也多了,應可以擁有很好的生活品質。

 

藝術創作治療法已廣泛運用於國內外,以減低銀髮族的心理困擾,提升心理健康。廣義的藝術治療包括平面的繪畫、美術勞作、雕塑等創作與治療,歌唱音樂治療,舞蹈身體律動治療,懷舊、桌遊等情境藝術治療,電影影像敘述治療,園藝花草植栽藝術治療等。藝術治療結合藝術活動和心理諮商,透過藝術創作的過程與討論了解個人人格與興趣,並且紓解憂鬱焦慮的情緒。

 

藝術治療包含了各式各樣的創作方式,其中,平面繪畫也是一種讓長輩抒發、追尋自我的良好媒材。(圖/Pixabay)
▲藝術治療包含了各式各樣的創作方式,其中,平面繪畫也是一種讓長輩抒發、追尋自我的良好媒材。(圖/Pixabay)

 

藝術治療具有語言與非語言溝通的特色,運用創作與討論的過程,可以化解有些人抗拒談論問題的困境,讓潛意識自然浮現,很自然地面對生命議題。藝術治療提供銀髮族活潑彈性多元的創作過程,是一種實際操作的自我成長、自我理解、自我改變與復原的方法,銀髮族可以透過這些成功經驗,為舊有的思考和互動模式找到新的解決方法。

 

經由藝術創作的體驗,使用不同媒材表達於視覺、觸覺、動作、聲音等方面,專注於當下的自我察覺,使內心發現與外在現實整合,連結主觀與客觀現實,進而延續到日常生活與人際互動中,如此能提升銀髮族日常生活功能與心理健康。藝術治療留下的實際創作作品更具有貫穿時空的特性,銀髮族在進行藝術創作時,可以看見自己在過程中隨著時間發生的改變,在諮商輔導治療歷程中的進步,有助於銀髮族進行自我生命的統整與時空的整合。

 

藝術治療的推廣

 

這幾年國內流行的懷舊治療也是一種藝術治療的型式,國外懷舊治療已施行多年,並證實能使長者記憶力延緩退化1到3年。


懷舊療法是藉由回想對自己具特別意義的事件或主題,透過物品、藝品、照片、音樂、場景布置等傳統活動,建構熟悉的記憶和畫面,藉著回想及分享過去發生的生活經驗,重新組織經驗,延續到現在的日常生活與人際互動中,可提升銀髮族自尊心、自信心及減輕憂鬱情緒。

 

另外,園藝治療也常在社區、老人安養機構進行。一些國內外研究顯示,針對高齡老人進行植栽花草創作等治療性園藝活動,能改善長者身體穩定、活動能力及敏捷性,降低憂鬱程度,對人生未來感到希望,注意力較集中,人際交往顯著提升。

 

園藝活動也是個大社區與機構常見的藝術治療法。(圖/Pixabay)
▲園藝活動也是個大社區與機構常見的藝術治療法。(圖/Pixabay)

 

許多醫院門診、住院病人、社區及老人安養機構等,常會提供繪畫藝術治療。研究發現,即使是早發性失智症的長者,也能藉由藝術治療的刺激活化心智及延緩老化,改善自我照護的能力。


藝術治療成品的完美與否並不重要,創作過程才是治療的重點。銀髮族可在藝術活動中學到新興趣和技能,增加自信和生活情趣,藉由創造正面的藝術經驗,培養彈性、開放的心態,有助於長者或病人適應生活,提升心理健康。

 

台灣老人快速增加,平均餘命延長,但壽命的延長並不代表健康也隨著提升。根據衛生福利部統計,民國104年男女平均餘命分別是77.0歲及83.6歲,而健康餘命分別是69.0歲及73.7歲。由此顯示男性不健康的存活年數是8.0年,女性是9.9年。


希冀透過本文的介紹,能提升國內銀髮族的健康餘命,預防及延緩失能,使其能夠健康、活躍老化,並減少長期照護及醫療支出,以降低高齡社會所帶來的衝擊。

 
 
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