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睡前不要「過度曝光」!燈光對生理時鐘的影響

常失眠嗎?有可能是因為你睡前暴露在太亮的燈光下太久了。科學家早已對光線、褪黑激素、睡眠的關係有過研究,證實夜間人工照明會擾亂生理時鐘,而且對每個人影響程度不一。
 
 
躺在床上準備入眠的人。光線會壓抑褪黑激素的分泌,測量褪黑激素濃度便可得知人工照明對生理時鐘的擾亂程度。(圖片來源:Pexels_pixabay)
▲躺在床上準備入眠的人。光線會壓抑褪黑激素的分泌,測量褪黑激素濃度便可得知人工照明對生理時鐘的擾亂程度。(圖片來源:Pexels_pixabay)
 
電燈發明之前,人類生活環境的照度:白天在300勒克斯(lux)以上、夜晚30以下。人體生理時鐘利用這兩種照度建立與晝夜節律合拍的關係。可是現代人主要生活在人工照明環境中,照度在30~300 lux之間。因此這一區間的人工照明對於人體生理時鐘的影響,特別是在夜間,值得進一步探討。

由於科學家對於光線、褪黑激素、睡眠的關係已有大致完整的資訊,於是一個澳洲(墨爾本)團隊招徠志願者,觀察燈光抑制褪黑激素的效果:27名男性、29名女性,年齡18~30歲,平均20.8歲;實驗期間,6~7週。第一週以1 lux建立基準值(相當於「蒼茫暮色」的照度)。以後各週:10、30、50、100、200、400、2,000(隨機)。開燈時間:睡前4小時;關燈時間:上床後1小時。每一小時採取唾液一次,測量血液中的褪黑激素濃度,以判斷人工照明對生理時鐘的擾亂程度。

結果:平均而言,令褪黑激素分泌量減少50%的照度是24.6 lux—比絕大多數室內照明昏暗—表示生理時鐘對於光線非常敏感。10、30、50 lux 延遲褪黑激素的分泌,分別是22、77、109分鐘。但是,另一方面,個別差異很大,有人非常敏感,6 lux就會導致褪黑激素減半;有人非常魯鈍,要350 lux才有同樣的效果。因此,討論燈光擾亂生理時鐘的後果,必須把生理時鐘的敏感程度考慮進去,不宜籠統地一概而論。
 
參考資料:Phillips, A. J. K. et al. (2019) High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. PNAS, 116, 12019-12024.
 
 
來源 來源:
《科學發展》2019年7月,559期,78頁
原標題:夜間燈光對生理時鐘的影響
標籤 標籤:
睡眠(27)褪黑激素(8)失眠(6)生理時鐘(7)
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