就一次!運動讓腦更聰明!!

 
2018/12/07 張育愷 | 臺灣師範大學體育學系特聘教授     12
 
活動(演講)時間: 2018/08/05
 

大家都知道健身運動 (exercise) 對心理健康有益,可以減低壓力、焦慮、憂鬱,也可增加正向情緒、提升生活品質與幸福感。但你可不知道,健身運動也對認知功能(cognitive function,取得知識的心理過程)有相當不錯的影響;國立臺灣師範大學體育學系特聘教授張育愷透過統合分析(meta-analysis)的文獻整合與科學實驗進一步說明,甚至只要進行一次的健身運動,認知功能就可以得到提升。

 

健身運動與認知功能

 

認知功能有許多面向,如知覺、學習、記憶、推理、決策等,這些都是生活中不可或缺的關鍵能力,故世界衛生組織(WHO)也已將這些認知功能視為健康生活品質主要的成份。

 

張育愷首先解釋了統合分析與證據等級強度的意義,而關於健身運動與認知功能的第一份統合分析,正是由他的美國指導教授珍妮佛–安尼爾(Jennifer Etnier)博士在1997年發表。她分析過去134份科學研究,得到的結論是健身運動與認知功能間有統計上顯著且效果量屬與小的正向影響。

 

近年有更多統合分析出爐,到目前的結論是:健身運動與認知功能之間,有小到中的正向效果量,且此效果有統計上的顯著意義。具體而言,無論是有氧運動、阻力運動,甚至太極拳此種多面向融合的運動,對認知功能都有效益。不過在進行時可能要以中等強度,每次45~60分鐘,進行一個月到六個月為原則,認知功能就會增加。

 

可惜在現實上,多數人雖知道健身運動有益,卻缺乏長期運動的實踐力。有鑑於此,張育愷以「一次性健身運動」為主軸,運動科學上稱之為「急性健身運動」(acute exercise),探看一次性健身運動是否也能提升認知功能?張育愷團隊與美國團隊合作,做出這方面議題的最新與最全面的統合分析,囊括過去77篇不同的科學研究,結論是:一次性健身運動,無論是在運動過程當中、運動之後立即測試認知功能,或是在運動之後一段時間才測試認知功能,都有顯著正向的影響。

 

如何最有效地從事健身運動

 

張育愷請現場聽眾起立,以一代宗師,八卦揉身連環掌的「單腿深蹲」姿勢即刻體驗了一次性健身運動是否提升認知功能。之後在跟大家說明:怎樣的運動強度才有更高的效益?誰能獲得更佳效果?以及為何運動有效?

 

在健身運動強度方面,張育愷團隊經科學實驗發現,雖然在運動結束後立刻做和結束後一小時才檢測認知能力測驗,效果不太一樣。但整體來說,60%~75%最大心跳率的中等強度運動可能最好。最大心跳率可由220減去年齡預估,以30歲的成年人而言,每分鐘心跳約在115與145間(60%~75%乘上 220-30),即為中等強度。

 

運動時間要多久較佳?測驗結果發現,只要有做一次性的中等強度健身運動,認知表現都會變好,不過進行20~30分鐘所得到的健身運動效益最高。

 

誰得到的效益更大?張育愷把老年人分成低體適能和高體適能兩組,在請他們都進行一次性健身運動,研究發現兩組老年人的認知功能都提高了,不過效益較高的是在高體適能組。也就是說,如果我們想要從一次性健身運動中得到更高的認知功能效益,就要經常做運動、增加體適能。

 

至於為什麼一次性健身運動有好處?可從「大腦可塑性」(brain plasticity)來探討。張育愷團隊主要透過事件關聯電位(event-related potential, ERP)此種腦波的分析,比較健身運動之後的大腦活化程度。結果發現運動結束後,大腦活化的腦區比沒運動時增加很多。合理的解釋是健身運動使得,大腦投入更多的注意力資源用以聚焦於認知作業上!。

 

立刻開始運動

 

綜合以上發現,我們得到:一次性健身運動可以提升認知功能,而若要使效益最大化,認識適當的健身運動處方是有其重要性!其中的秘訣是採用中等強度、20~30分鐘的健身運動。而有較高身體適能者,或經常活動者,得到效益更高。

 

當然最重要的,就是「你」開始從事健身運動,張育愷說:「Just do it!」【整理|科學人】

 

延伸閱讀

  • 運動讓你每個細胞都健康,《科學人》雜誌2013年12月:http://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=featurearticles&id=2290