農業與樂活養生

 
2018/12/05 張育森 | 國立臺灣大學園藝暨景觀學系
凃佩君 | 國立臺灣大學園藝暨景觀學系     30
 

樂活養生的重要性

 

「樂活」由LOHAS音譯而來,全名是lifestyles of health and sustainability,意指健康及自給自足的生活型態。而「養生」一詞常見於日常生活中,意指中國古代對衛生保健方法的總稱,養生又稱養性、攝生、頤養等,就是現今從食、衣、住、行等日常生活各個方面所談的「自我管理」、「自我保健」。因此養生就是利用各種手段和方法,延緩衰老的到來、爭取健康長壽的一門學問。

 

以往我們認為身體沒有病痛就代表健康,但現在世界衛生組織(World Health Organization, WHO)對健康有新的詮釋,健康的定義是生理上、心理上及社會上總體完好的狀態(bio-psychosocial well being),才算是真正的健康。又根據WHO的調查,真正健康者僅占全球人口總數的5%,經檢查診斷有病者是20%,其他75%的人處於亞健康狀態。

 

現代人慢性病盛行,例如惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等,已在國人十大死因中占了七個因子,其中惡性腫瘤占致死因子榜首連續三十多年之久。引起這些慢性疾病的原因,通常是生活周遭致病因子所造成的,例如細菌、病毒、自由基、代謝廢物及生活中的高壓力源,使身體長期處於高度緊張的狀態,引發我們身體的發炎(疾病)反應。若一直接觸致病因子,則會演變為慢性發炎(慢性病),時間更久則可能成為重大疾病,90%的慢性病都與發炎有關。要如何遠離這些發炎因子呢?其根本就是養生。

 

飲食與養生

 

健康的飲食以均衡為主,例如美國政府農業部在2011年推出「我的餐盤(My Plate)」,主張蔬菜、水果、澱粉類、蛋白質各占餐盤的1∕4,再加一杯牛奶。而陳俊旭博士早在2006年就提出食物四分法,與「我的餐盤」概念大致相同,由於有許多文獻證實東方成年人乳糖不耐症比率較高,為因應東方人的體質而省略牛奶部分。另外,餐盤中生熟食的比例應為1:1,可以吃得更健康,這些都是健康飲食的代表。

 

日常食用的糖類及澱粉在精製後營養價值下降,攝取天然、未精製的糖類優於人工及精製糖。天然代糖包含甜菊糖、木糖醇,未精製糖如蜂蜜、黑糖等,紅糖及砂糖則屬於微精製糖;精製糖如白糖、白冰糖,及人工代糖阿斯巴甜與蔗糖素則應減少攝取。

 

均衡的飲食非常重要,而健康飲食三要素分別是:

 

膳食纖維─有幫助身體排毒的功能,代表的食物有地瓜、海藻、綠豆等。

 

抗氧化物─具幫助身體抗毒的功能,代表的食物有茶、藍莓、葡萄、豆類等富含植化素(phytochemicals)的天然食物。另外,中醫理論認為,五行是相生相剋的,天地有五行,人也有五行。其實,五行除了代表我們熟知的五種物質(木、火、土、金、水),也代表人體的肝、心、脾、肺、腎等五臟,還可引申出五色,即綠、紅、黃、白、黑。即食物五色分別對應人體五臟,綠色對應肝臟,紅色對應心臟,黃色對應脾臟,白色對應肺臟,黑色則對應腎臟。

中醫的研究也指出,從理論和實踐中證實,只要每天都吸收到五色的食物便可做到五行相生,達到調和五臟,從而達到滋補身體機能的目的。再從蔬果顏色來探討,生理功能類似的植化素,通常會呈現類似的顏色,常見的蔬果大概可分為綠、紅、黃、白、紫5種顏色。

 

綠色蔬果(如菠菜、花椰菜、奇異果等)含可預防癌症、強壯骨骼、加強造血等的植化素,如葉綠素、綠原酸等。紅色蔬果(如紅椒、番茄、蔓越莓、櫻桃等)含有保護心臟、促進血液循環、抗老化等的植化素,如花青素、茄紅素等。黃色及橘色蔬果(如胡蘿蔔、南瓜、葡萄柚等)含可保護視力、增強免疫力、預防癌症等的植化素,如β-胡蘿蔔素、生物類黃酮素等。白色蔬果(如洋蔥、苦瓜、牛蒡等)含有降低心血管疾病、抗發炎、預防癌症等的植化素,如蒜素、青蔥素等。黑色及紫色蔬果(如茄子、葡萄、李子等)含有增強記憶力、抗菌、保護泌尿道、預防癌症等的植化素,如花青素、前花青素等。

 

因此可以用顏色作為「天天五蔬果」的指標,均衡攝取各色蔬果,能幫助身體各器官功能,這也稱為「彩虹飲食法」。早在1991年,美國政府就開始推動「天天五蔬果運動」,1999年台灣癌症基金會推廣「天天五蔬果」口號,2004年以後則推出「彩虹蔬果五七九」,建議兒童每日應攝取3蔬2果,成年女性是4蔬3果,成年男性需要5蔬4果來保持身體健康。

 

Omega-3(ω-3, Ω-3)─具幫助身體消毒的功能,代表的食物有亞麻籽油、紫蘇、黃豆、青花菜、酪梨等。

除了一般食物外,水是維持人體重要機能的要素。水約占人體的75%,喝水可幫助身體代謝、排除廢物、調節體溫,同時能減緩老化速度。喝水以喝白開水最佳,減少喝不健康的飲料,可避免喝下過多的糖分、色素、人工香料等可能危害身體健康的因子。

 

睡眠與養生

 

清代李漁認為「養生之訣,當以善睡居先」,顯示睡眠的重要性。台灣睡眠醫學學會調查顯示,台灣患有慢性失眠的比率約五分之一,即每5人中就有1人有失眠的困擾。尤其隨著年齡增加,大腦皮質的抑制過程減弱和興奮過程增強,易造成失眠症狀。但銀髮族失眠大多是多重因子所造成,包括疾病因素,如呼吸系統疾病、高血壓、糖尿病等;心理性疾病,如環境變化(如搬家、轉移照護環境等)、心理因素(如退休、喪親、社交減少、思慮過多等);不良的生活習慣,如菸酒、睡前的刺激性活動、興奮性的食物等。

 

睡眠對健康有重大意義,可以消除疲勞,因睡眠時體溫、呼吸速率及心跳速率都會下降,內分泌減少,可降低代謝率,恢復體力,且睡眠狀態中耗氧量減少,利於儲存能量、恢復精力。此外,睡眠期間各組織器官會自我修復,且是分泌抗體、抗原及生長激素的重要時期。若睡眠充足且品質佳,可增強免疫力,並能養顏美容,一舉數得。長期失眠則會使免疫功能降低、體重下降、血壓不穩定,也與憂鬱症及焦慮症的發生有關。

 

藉由改變飲食習慣可以增進睡眠品質,平時可以多吃富含色氨酸的食物,因色氨酸是人體必需的胺基酸之一,會轉換成與調節睡眠有關的神經傳遞物質─血清素,色氨酸含量高的食物有小米、芡實、蕎麥仁等,可幫助睡眠。但睡前需避免食用過多含酪氨酸的食物,因酪氨酸會合成神經傳遞物質─多巴胺及正腎上腺素,使血壓上升、體溫增加、精神興奮、消除睡意,而肉類及相關肉製品中都含酪氨酸,因此睡前避免食用。另有其他安神鎮定食材如核桃、蓮子、桂圓,也很適合失眠者食用。

此外,可利用香藥草植物萃取的精油或飲用香草茶幫助放鬆、改善失眠,如薰衣草、洋甘菊、茉莉等萃取的精油,或飲用所沖泡的香草茶,可達到舒眠效果。

 

運動與養生

 

伏爾泰言:「生命在於運動。」希臘哲學家蘇格拉底也說:「身體的健康因靜止不動而破壞,因運動練習而長期保持。」因此經常性運動可延緩衰老、防病抗病。尤其銀髮族身體各器官機能下降,新陳代謝減緩,骨骼內無機質組成增加,軟骨部分則減少,一旦跌倒極易骨折,且容易產生骨質疏鬆或關節炎等問題,造成銀髮族活動量及活動方式都受到限制。因此較忌從事活動量過大、激烈競爭活動,以從事較緩和、負擔較輕的活動較佳。

 

銀髮族的運動以有氧運動效果最佳,有氧運動是指在比較長的時間內持續性的運動,由於運動時攝取較多的氧,體內不易累積乳酸,因此不會感到疲勞,對於成年人是比較適當的運動。且有氧運動可提升心肺功能、增加體內血紅蛋白數量,提高抵抗力並抗衰老,增強大腦皮層工作效率,增加脂肪消耗,降低心腦血管疾病發生的機率。

 

另外,園藝活動也是較為輕鬆及緩和的活動,適合高齡族群參與。部分園藝活動可等同於一般運動的強度,例如澆水、除草、翻土等操作都有運動效果,且可訓練手部或腳部動作及協調性,增加感官刺激,延緩老化。

 

運動場所也有一定的重要性,古諺曰:「常在花間走,活到九十九。」這句從現代角度解讀,因為種植植物的場地通常含有較高含量的負離子,有預防和治療疾病、促進新陳代謝、增強人體免疫力的功效。另外,空氣負離子還有去除塵埃、消滅病菌、淨化空氣的作用,被譽為「空氣維生素」。因此植物所構成的空間是最佳的運動、休閒場所,如高爾夫球場、棒球場,或在公園快走、打太極拳等,在植物或有水的地方運動效果更佳。

 

心理調適與養生

 

壓力與疾病的發生密不可分,適當地抒發壓力,有助於保持心情愉悅,維護身體健康。而心理的調適可包括健康紓壓飲食、參與園藝活動、精油按摩∕芳香療法、親近自然等。

 

蔬果汁及香草茶都是紓壓飲食,蔬果汁可中和酸性體質,促進新陳代謝,幫助身體排放毒素,同時可刺激大腦活力,有助於保持好心情;花草茶則可舒緩精神壓力,不同的配方分別有提神、舒眠或放鬆的功效。例如可飲用主成分是迷迭香、薄荷、馬鞭草等的香草茶,幫助提振精神、集中注意力;成分是薰衣草、洋甘菊、香蜂草等的香草茶,可幫助舒緩壓力、放鬆心情。

 

園藝活動類型可分為「純觀賞型」和「活動參與型」。「純觀賞型」又稱為「景觀療癒」,以欣賞與植物相關的照片、影片及至自然風景區以靜態觀賞的方式放鬆心情。「活動參與型」包括植栽活動,栽植蔬菜、水果、花卉等,參與園藝活動可帶來心理、生理、認知、社交等效益,參與者在活動中獲得喜悅、滿足感、認同感、活動身體,且多與人互動可提升正面能量。

 

另外可從居家布置著手,除了植物擺設外,也可種植具有文化與吉祥寓意的植物美化環境,添加生活樂趣,增益身心健康。吉祥植物可分別從「生理」、「心理」、「命理」三大不同面向增進人類身心健康。

 

生理方面─具有藥用或營養價值逐漸衍生為長壽、健康的寓意,例如紅棗、枸杞、靈芝、萱草等都可入藥,而利用芳香植物治病的經驗,稱為「芳香療法」。植物可供人觀賞,創造出美的工作或休閒環境,並具有吸收不良氣體(如二氧化碳、甲醛、氨氣、臭氧等)、滯留空氣中的粉塵,以及釋放負氧離子、制菌、抑菌等效益,這類的植物可統稱為「空氣淨化植物」。

 

心理方面─植物名與中文中某些吉祥語諧音,或名字本身有吉祥含意,如「桔─吉」、「芙蓉─夫榮」、「桂─貴」、「棗─早」、「竹─祝」、「荷─合」、「百合─百年好合」等。在舊婚俗中,喜床上要撒棗、花生、桂圓、栗子,寓意「早生貴子」。

 

命理方面─有些植物具有宗教或迷信、神化的意義,最典型的就是蓮花與佛教的關係;灸艾即燃燒艾草的煙霧可治病,後來發展為避邪;端午節門上掛艾草和菖蒲:艾草有香氣,是驅避五毒的上品,菖蒲葉形似劍,可以降魔伏妖。

 

而另一類命理性植物又稱為風水植物,風水學一方面作為古代環境科學,改善生活品質,另一方面來自於一般人趨吉避凶心理,藉植物的布置擺放寄託願望,由心理影響生理而達到功效。而長久以來發展出的吉祥文化,源於對財運、事業、名聲、健康、愛情、文昌、貴人、子女等方面的期待,因此在居家布置上,可配合八大欲求、五行及方位,作為植物挑選的準則,依照所希望的運勢挑選及擺放植物,增益身心健康。

 

此外,保持心情愉悅的另一大要點是個人心態調適,不過度要求自己,遇到挫折時適時放慢腳步,從事其他活動紓解情緒及生活壓力,親近大自然,減少負面情緒傷害身體。

 

健康長壽是人類不變的追求,加上現今都市生活壓力大,促進了都市農業的發展,而有效運用蔬菜、水果、花卉、香草等生活中的植物,就可幫助大眾有更好的生活品質。養生必須結合健康的飲食與健康的生活,「吃得對、睡得飽、常運動、心情好」,重視蔬菜、水果、水分和魚類的攝取,生活合時規律,便是樂活養生之道。若要遠離發炎,需要健康的飲食與健康的生活加以結合。

 

在樂活養生之道中,植物扮演了一個很重要的角色:

 

飲食方面─多食用富含健康飲食三要素:「膳食纖維」、「抗氧化物」及「Omega-3」的蔬果,可幫助身體排毒、抗毒與消毒。

 

睡眠方面─現代人壓力大,多有失眠困擾,多食用富含色氨酸的食物,或利用具舒眠功效的香藥草沖泡的香草茶、萃取的精油達到舒眠安神的效果。

 

運動方面─園藝活動是一種較為緩和的活動,適合大眾操作,且在植物環抱的場所運動,有助於身心的平衡。

 

情緒方面─蒔花弄草、居家社區種菜等園藝活動,可以改變生活的重心及增加社交機會,提升正向情緒。

可以把上述樂活養生之道歸結為一副對聯:上聯「健康在吃睡運愉」,下聯「營養重蔬果水魚」,橫批「均衡合時規律」。