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認識生活中常見的油脂
2016/08/16
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油脂與醣類、蛋白質一樣,都是我們生活中不可或缺的物質。前些日子,由於許多食品混雜了劣質油,引發食安風暴,一時之間,人心惶惶,民眾對於油品的選擇和攝取更加無所適從。常見坊間提倡「少鹽少油的飲食,有助於身體健康」的觀念,但我們需要對油脂如此迴避嗎?其實不妨想想「油脂在身體中起到了什麼重要的功能?」首先,油脂是組成人體細胞膜的重要成份,尤其是神經細胞具有軸突與樹突的構造,因此所需要的油脂比例,遠比其他體細胞還要高;其次,油脂所形成的脂肪組織,可以緩衝外力;同時減低人體內臟間的摩擦,並保護內臟。另外,在身體醣類提供的能量不足時,脂肪也可代替醣類供應熱量。脂肪對於人體有這麼多種重要的功能,我們實在不應該將它完全拒於口外。那麼,為什麼健康飲食要提倡「減少油脂攝取」的概念呢?
 
 
 
油脂與醣類、蛋白質一樣,都是我們生活中不可或缺的物質。前些日子,由於許多食品混雜了劣質油,引發食安風暴,一時之間,人心惶惶,民眾對於油品的選擇和攝取更加無所適從。常見坊間提倡「少鹽少油的飲食,有助於身體健康」的觀念,但我們需要對油脂如此迴避嗎?其實不妨想想「油脂在身體中起到了什麼重要的功能?」首先,油脂是組成人體細胞膜的重要成份,尤其是神經細胞具有軸突與樹突的構造,因此所需要的油脂比例,遠比其他體細胞還要高;其次,油脂所形成的脂肪組織,可以緩衝外力;同時減低人體內臟間的摩擦,並保護內臟。另外,在身體醣類提供的能量不足時,脂肪也可代替醣類供應熱量。脂肪對於人體有這麼多種重要的功能,我們實在不應該將它完全拒於口外。那麼,為什麼健康飲食要提倡「減少油脂攝取」的概念呢?在〈國人忽視的健康隱憂─飲食油脂持續攀升〉一文提到,因為現代人的生活飲食所攝取的油脂量經常超過身體所需。而飲食要以均衡為原則,才提倡以少油飲食為目標。但要注意的是,「少油」絕對不能解釋成「不吃油」。

既然我們日常生活都會接觸到油脂,不妨對油脂有個認識。當我們在超市或賣場選購油品時,通常會看到標籤上的標示,寫著:奶油、豬油、橄欖油、葵花油、大豆沙拉油、葡萄籽油…等等。這是依照油品的萃取來源而命名,因此很多人認為油品只有「動物油」跟「植物油」兩大類;有些是精煉過的油,商品名稱就不像前面所提過的油品,會這麼清楚明白地用單一原料命名,像是:清香油、調和油一類的油品便是此類。但是,不管來源為何,對人體而言,最重要的是「油品內的成分組成到底有些什麼?」油品所含的內容成分主要是「三酸甘油脂」,「三酸甘油脂」可以分為「甘油」與「脂肪酸」兩個部分。其中,以「脂肪酸」這個成分較為重要,與人體健康息息相關,例如在〈不可不吃的油〉所提到的「必需脂肪酸」。「必需脂肪酸」指的就是ω3系列的次亞麻油酸與ω6系列的亞麻油酸,這兩類都是人體內會使用到卻又無法自行合成的脂肪酸,只能從食物當中攝取。另外,文中作者也有提供攝食標準範圍與最佳來源的油品有哪些,值得讀者參考。

或許,讀者會感到好奇,ω3與ω6的數字是代表什麼意思?其實,這些脂肪酸都是屬於「不飽和脂肪酸」,在脂肪酸的CH3一端的第一個碳原子算起,如果在第3號碳上最先出現了化學結構上的「雙鍵」鍵結,這種脂肪酸就是屬於ω3脂肪酸;如果在第6號碳上最先出現了「雙鍵」鍵結,這種脂肪酸就是屬於ω6脂肪酸。除了ω3與ω6之外,還有一種是ω9的油酸,因為人體可自行合成,所以並不是必需脂肪酸。在〈健康「油」俠單元–不飽和ω9油〉一文中,也提到了橄欖油中的ω9脂肪酸特別多,許多植物也都有,但因為含量因品種的不同差異很大。因此,想攝取ω9脂肪酸,只憑油品來源判斷並不準確。

如果脂肪酸的化學結構沒有出現雙鍵,就稱為「飽和脂肪酸」。讀者可以在現今的食品包裝上所標示的營養成分表中,找到「飽和脂肪酸」或是「saturated fatty acid」的標示。由於許多研究指出:飽和脂肪酸攝取量與罹患心血管疾病具有正相關性。而飽和脂肪酸並非只有動物油(例如:豬油、奶油等)才有,有些植物油的飽和脂肪酸含量甚至高過於動物脂肪(例如椰子油高達90%)。因此,讀者在使用油品時,應注意避免攝取過多的飽和脂肪。在〈殺手油脂─飽和脂肪〉一文中,有建議飲食中飽和脂肪佔總熱量的5~6%即可,平時使用油脂前,應注意飽和脂肪的標示,因為飽和脂肪攝取過多,不論是動物來源或植物來源,一樣對身體健康有負面影響。

除了上述兩種自然結常見的脂肪酸外,還有另一類脂肪酸,稱為「反式脂肪」,屬於不飽和脂肪酸的一種。因為它具有「增加油脂耐高溫的能力、不易被氧化、增加油脂保存期限、柔軟度近似奶油卻不含膽固醇」這些優點,甚受市場上及食品工業青睞,但科學研究已證實反式脂肪對身體有害,許多國家甚至明令禁止使用,在〈反式脂肪管制之國內外趨勢與進展〉一文中,講述了國際間對於反式脂肪所採取的法令規範及標示政策。反式脂肪酸分子包含至少一個以反式排列的碳雙鍵結構,在自然界中有微量存在(例如:牛肉);而在工業化製程則是將不飽和脂肪酸用高溫或高壓方式處理後產生的「部分氫化的脂肪酸」。台灣目前的法規規定「食品中每100公克高於0.3公克必須強制標示含量」,但低於0.3公克者可標示為0,並建議民眾儘量不要攝取反式脂肪酸。由於反式脂肪酸會被人體吸收後,成為身體組織的一部份,而標示為0並不代表完全不含反式脂肪酸,所以必須審慎食用。讀者可以在現今食品包裝上的營養成分表中,在飽和脂肪項目的下方找到「trans fatty acid」就是「反式脂肪酸」的英文。另外,也可以從成分的「部分氫化脂肪酸」來判斷食品中是否有「反式脂肪酸」的存在。

有鑑於反式脂肪酸造成的危害已眾所皆知,但是不飽和脂肪酸也有容易氧化、保存不易的缺點。為了改善上述的缺點及產業需求,現在又發展了3種不會產生反式脂肪酸的製油技術,例如:調合 (blending) 油脂、特性油脂(trait-enhanced oil)以及交酯化(interesterification)油脂,這些油脂雖然已經降低了反式脂肪的存在,但是調和油脂與交酯化依然存在著飽和脂肪酸的特性。在〈不給你反式脂肪酸的新油脂〉一文中有簡介這3種技術。而這些新技術產生的油脂,現在也可以在食品標示中發現。其中「交酯化油脂」一般中文的食品標示不會寫得這麼學術化,而是以植物油(XX油與氫化XX油)來標示,但讀者可以從英文標示「interesterified vegetable oil」來判斷食品採用的是不是這種油脂。交酯化油脂其實是利用交換脂肪酸的方式,產生油脂修飾的作用,達到商品化的目的。在〈竟然有這種油─交酯化油脂〉一文中,有詳細地介紹這種新技術的原理並附帶圖解,讓讀者可以從中了解到這種新的油脂到底是怎麼來的,並做為選購與否的參考依據。

對於嗜食外食與零嘴的民眾而言,棕櫚油是從油棕櫚樹提煉出來的油脂總稱,是我們常常會「不知不覺」中就會接觸到的植物油。會用「不知不覺」來形容是因為棕櫚油並非日常烹調用的油,也很少在賣場的架上看到,但卻廣泛應用於食品工業界,例如:餅乾及外食的炸物幾乎都含有這種油脂。所以棕櫚油依舊是我們很容易接觸到的油品。棕櫚油依照其萃取部位與加工過程,可分為「棕櫚油」、「棕櫚仁(核)油」、「粗製棕櫚油」與「氫化棕櫚油」。在〈全世界最多人吃的油─棕櫚油〉一文中,除了對棕櫚油有更詳細的介紹,並且也對三酸甘油脂的化學成分做了一些說明。因此,從三酸甘油脂的層面做分析,可以知道雖然是同樣來源的棕櫚油,但卻是由多種不同的三酸甘油脂所組成的,而棕櫚油的飽和脂肪酸含量也高,讀者們仍應注意使用量。

橄欖油是因應以自然健康為導向的「地中海型飲食」所興起的食用油,從萃取方法與提煉過程,可以區分為「初搾橄欖油」、「100%純橄欖油」以及品質較差的「橄欖粕油」。「初搾橄欖油」可從酸值等其他規範再區分為三個等級,最好的是特級初榨橄欖油(extra virgin olive oil),酸價低於0.8,為了保持初榨橄欖油的其他營養元素,所以萃取過程在室溫下進行,無須經過高溫提煉,因此稱為冷壓(cold press),在〈地中海型飲食與橄欖油–西班牙國家研究〉一文中,針對橄欖油及地中海型飲食內容也都有做進一步的說明,從中可以了解並非所有橄欖油都對健康有益,而橄欖油也只是地中海飲食的一小部分,要降低心血管疾病的風險,不是只光吃橄欖油,其實還有不少飲食習慣及營養指導得遵循呢!

椰子油也因為近幾年坊間流傳著具有減重與促進脂肪代謝而開始流行的一種食用油,但椰子油的飽和脂肪比例高達90%,比豬油、奶油還高,是否真的如傳聞所言的那麼有效、有益健康?讀者不妨看看〈我該搭上吃椰子油的熱潮嗎?〉一文。這篇文章將椰子油從採收、製造程序及特性都描述得很清楚,讀者們讀過之後就能了解椰子油與體重及體脂肪的關連性為何了。不是有益處的食物多吃就好,要瞭解其中的機制與原因,才能達到理想的效果。

最後,也是大家最關心的問題,要如何選用油脂、烹調時需要注意哪些條件才能保持健康?在〈怎樣才是讓你保持健康的烹調用油〉一文中,有提供了選油的基本概念,也說明了正確使用油品的原理。用了錯誤的方式使用油品,即使選到好油也會對人體有害。另外,選購油品時的指南也在文章的後半段有說明,期望大家讀完這些好文章後,能對油品有充分的認識,為自己的健康把關。
 
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