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堅果營養比一比
臺灣2011年公布的「每日飲食指南」所包含的食物類有許多的調整和補充,其中一項是「油脂類」改為「油脂與堅果種子類」,並且建議大家每天食用一份堅果種子,取代調理用油脂與調味的塗醬和沙拉醬等
 
 
 
臺灣2011年公布的「每日飲食指南」所包含的食物類有許多的調整和補充,其中一項是「油脂類」改為「油脂與堅果種子類」,並且建議大家每天食用一份堅果種子,取代調理用油脂與調味的塗醬和沙拉醬等。堅果種子的計量方式與油脂相同,每含5公克油脂算為1份。

大家熟悉的五花肉含油脂是37%,黃豆雖然用來煉油,但油脂比例只有20%。以等重量來比較,堅果類的油脂比例從40%到76%,都高於五花肉和黃豆;最高的是夏威夷豆、美洲胡桃、松仁、巴西豆、榛果,熱量也隨著油脂量而增多。堅果類的蛋白質和醣類比例都比黃豆低;換言之,吃黃豆全豆的營養比堅果類平衡。 

按照營養特色,堅果類可大分為三類:
  1. 含n3多元不飽和脂肪:亞麻籽、核桃和美洲胡桃,可兼顧n-6與n-3兩類必需脂肪酸。

  2. 含微量礦物質硒最多:巴西豆1粒含硒100微克,大約是建議攝取量的2倍。硒有獨特的保健功能,因為硒是酵素的必要成分,參與抗氧化、甲狀腺活化、抗癌、保護基因等重要生理功能。不過巴西豆的飽和脂肪偏高。

  3. n9單元不飽和油脂為主,搭配少量n6多元不飽和油脂:夏威夷豆、榛果、美洲胡桃、杏仁等,類似橄欖油,必需脂肪酸含量不多。

  4. n6多元不飽和油脂為主,搭配n9單元不飽和油脂:葵瓜子、松子、南瓜子,含有必需脂肪酸,但n6系列有促發炎的作用,多吃容易火氣大。

  5. 關於油脂的品質,堅果類的脂肪酸主要是單元不飽和的n9系列,很像橄欖油。
 
大家熟悉的烹調用油是純油脂,不含其他營養素。堅果種子是植物的種子,含有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與少量水分等六大類營養素。如果以堅果種子取代等量的烹調用油,營養價值當然優於純油脂。不過,若普遍當做作點心與零食時,堅果類所含的油脂和熱量也不可低估。因此,每天不宜超過1份(約1個湯匙平匙)。(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫-食品營養與安全之民眾科普教育計畫」執行團隊撰稿)

責任編輯:康仕仲                
審校:謝淑貞

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