維生素D專題報導(二):維生素D應該這樣補充

 
2017/05/15 蕭寧馨 | 國立台灣大學生化科技學系     762
 

據說英國家庭主婦在調理洋菇之前會先讓洋菇曬點太陽,為的是增加維生素D的含量。英國人對維生素D的重視不難理解,因為1645年發表兒童佝僂症第一本論文的是英國醫學博士惠斯勒(Daniel Whistler,1619-1684)。兒童佝僂症是典型的維生素D缺乏症,最近又有流行復發的趨勢,新近的期刊論文仍稱之為「英國病(English disease)」。

 

維生素D的建議攝取量為5-15微克(μg),比大多數的維生素都少,但是含維生素D的天然食物實在不多。動物性的維生素D稱為D3,也稱為膽鈣醇(cholecalciferol),含量豐富的食物來源只有蛋黃和數種多油脂的海產魚類,如沙丁魚、鯡魚、鮭魚、鯖魚等,以及鱈魚肝油。一顆大型的蛋黃(17公克)約有0.9微克的D3。海魚中的含量因部位而不同,一般都是魚肉的含量較低,魚肝的含量則相當高。

 

植物性的維生素D是維生素D2,也稱為麥角鈣醇(ergocalciferol)。它的原料成分是麥角固醇 (ergosterol),經過紫外光UV波段(280-320 nm)的照射,經光解反應(photolysis)後轉化形成。在天然生物中,只有菌物界(Kingdom of Fungi)含有麥角固醇,因此食物中的菇蕈類是唯一的D2來源。植物界不含麥角固醇,因此常用的蔬菜和水果都不能提供維生素D2。菇蕈類的結構分有作為健康食品的菌絲體和一般作菜用的子實體,只有子實體含有麥角固醇。子實體的主要結構還可分為蕈蓋、蕈褶和蕈柄三部分。有蕈褶的菇類,麥角固醇的濃度以蕈褶最高,因此UV照射時最好是蕈褶朝向光源。

 

消費者採買的菇蕈大致可分為生鮮與乾燥兩種。生鮮香菇採收包裝後需低溫冷藏。乾燥的香菇主要是利用攝氏40-70度的熱風乾燥法加工。生鮮香菇通常很快就會食用,食用前可能暫存在冰箱。乾燥香菇的保存期限可長達一年以上,期間會陸續取用。因此從食品營養的需求來看,應該關注菇種,UV或日曬之有無,以及儲存的溫度和時間對維生素D2含量的影響。

 

不同菇種的D2原料含量不同,通常以每公克食物乾重的麥角固醇含量來比較,最高的是洋菇和香菇,大約每公克含6-8毫克;蠔菇和杏鮑菇居次,大約4毫克;金針菇最少,低於1毫克。但是新鮮菇蕈的D2含量極低,因為培養在無光或是只有人工可見光的環境,無法進行紫外光催化的光化學反應,必須經過人工紫外光照射才會產生D2。

 

採收後的菇蕈經過相同的紫外光照射之後,少量的麥角固醇會轉化成D2,最高可達每公克乾重約含D2 100微克;雖然微量卻是維生素D2的豐富來源,因為人體的需要量每日是15-40微克。D2的含量會隨著UV照射時間增長而增多;照射5分鐘就可以產生10-20微克,加長到15分鐘可產生25-50微克,若加長到30分鐘則有30-80微克;但是超過30分鐘以上並不會再增多了。

 

事實上以每公克乾重所含的D2量來看,新鮮完整的洋菇經UV照射30分鐘,確實可以產生約10微克的維生素D2。若把新鮮的洋菇切片後,平鋪接受UV照射,5分鐘就有30微克,10分鐘可超過40微克,15分鐘達到70微克,超過15分鐘反而逐漸減少。可見UV照射的時間不宜過長,片狀洋菇的照射表面積較大,可產生的D2比照射整粒洋菇來得多。這些條件可供居家日曬的參考。

 

D2與D3都相當安定,儲存和居家烹調的影響都不大。新鮮的菇蕈在室溫或冰箱可冷藏8天。乾燥的菇蕈產品放在密封的塑膠袋中,以陰涼的條件儲存,即使沒有冷藏,八個月之後還是可以保留60%-90%的D2,一年半後仍有約50%相當的含量。雞蛋在室溫置放一週或室溫一週加上冷藏三週,D3的含量變化不大。魚排在170-200℃烤20分鐘,蛋黃在沸水中煮10分鐘,洋菇熱炒5分鐘,D3與D2都可保留80%以上。

 

台灣的國民營養調查指出,國人的維生素D攝取量約為5微克上下,男女老少都一樣,表示菇蕈的加工與食物的選擇都還有很大的改善空間。若能善用UV處理的菇蕈類來補充,少量就有充足的功效。(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫-食品營養與安全之民眾科普教育計畫」執行團隊撰稿)

 

責任編輯:劉奕方     審校:謝淑玲

 
 
  • 延伸閱讀:
     
    • 1. Sławin´ ska A, Fornal E, Radzki W, etc. Study on vitamin D2 stability in dried mushrooms during drying and storage. Food Chemistry 2016;199: 203–209.
    • 2. Jasinghe VJ, Perera CO. Distribution of ergosterol in different tissues of mushrooms and its effect on the conversion of ergosterol to vitamin D2 by UV irradiation. Food Chemistry 2005;92: 541–546.
    • Zhang M, Shen F, Petryk A, et al.“English Disease”: Historical Notes on Rickets, the Bone–Lung Link and Child Neglect Issues. Nutrients 2016;8:722.
    • 李美璇等(2008)國人維生素D 攝取量及其相關因素之探討,行政院衛生署九十六年度委託科技研究計畫成果報告, (計畫編號:DOH96-TD-F-113-011)。
    • Lee M, Li H, Hung T, et al. Vitamin D intake and its food sources in Taiwanese. Asia Pac J Clin Nutr 2008;17: 397-407.
     
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