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稻米的營養科學(二):減肥不吃米飯?如何正確健康好好吃飯

 
 
 
稻米在衛福部公告的「國人飲食指南」被歸類於六大類食物中的全榖雜糧類,其胚乳富含碳水化合物-澱粉,是我們飲食中重要的熱量來源。
 
白米、糙米及胚芽米所能提供熱量差不多,約為每100克355大卡。而稻米所含的大部分微量營養素,如:維生素E、維生素B群、鐵、鎂、銅、硒、鋅等礦物質、膳食纖維及各式各樣的植化素則位於糠層及胚芽的部分,100克糙米含有4克的膳食纖維,屬高纖食物,其纖維量高出白米6倍之多,比較其他維生素與礦物質也都是糙米高於白米許多。
 
因此,稻米經過碾米的過程一層層脫去外殼,顏色愈來愈淡,隨著糠層的去除,營養素的種類與豐富度也隨之減少。現代人追求精緻的飲食,許多人不太喜歡口感較硬的糙米,然而適度的以未精緻的糙米取代白米,對於健康可說好處多多,且糙米帶有較濃郁的米香,也是別有一番滋味呢!
 
另外,市面上還有一些外表帶有顏色的米種,這些米所呈現的顏色是來自其米糠層所含的植化素,如:含有花青素的紫米及黑米、含有胡蘿蔔素的黃金米,他們也都屬於糙米,如果將糠層剝去,裡面仍是一般的白色。這些帶有顏色的植化素也是具有保健功效的,平常煮飯時不妨摻入一些,增加營養也賞心悅目。
 
米飯在我們的生活隨處可見,數千年來它填飽我們的肚子、滋養我們的生命,然而近年來台灣肥胖人口增加,減重儼然成了全民運動,而為了減少熱量攝取,這些富含澱粉的主食卻成了愛美怕胖的人避之唯恐不及的食物,難道吃「澱粉」真的錯了嗎?
 
根據統計,台灣每人每年的白米消耗量逐年減少,但台灣的肥胖人口卻是越來越多,飲食型態的改變可能才是造成國人體重增加的主因。精緻化、高油、重口味的飲食雖然美味,但其中隱藏的過多油脂及精緻糖,也悄悄的使我們吃進更多熱量。
 
許多人採用低碳水化合物的飲食策略來控制體重,採用此種飲食方式時,會吃進較多蛋白質含量高的食物,且搭配不吃高澱粉的飯、麵或含糖分高的水果。
 
此飲食策略被認為可用於減重的其中一個理由是:碳水化合物經過人體消化轉變為葡萄糖並吸收進入血液循環後,使得血糖升高,並刺激胰臟分泌胰島素,用於降低血糖使血中葡萄糖濃度能維持恆定;然而胰島素會促進體內的脂肪合成,若吃進去的熱量過多,又沒有經由運動消耗,那麼多餘的能量就會送往脂肪細胞儲存,且我們的身體會優先使用醣類作為能量來源,因此若能藉由此種飲食降低體內醣類存量,則能增加脂肪酸的消耗,進而達到減少脂肪合成又促進消耗的目的。
 
但值得注意的是,低碳水化合物飲食也有缺點,若在蛋白質食物的選擇上包含過多的肉類,無形中可能吃進過多飽和油脂及膽固醇,增加心血管疾病的風險,且高蛋白的飲食方法會增加腎臟的負擔,對於肝、腎疾病的患者可能造成傷害。
 
另外,腦細胞主要的能量來源為葡萄糖,當體內的醣類已經耗盡,便可能感到頭暈目眩、精神不濟,同時身體也會開始分解肌肉,用於製造葡萄糖供給腦細胞,如此將導致肌肉流失。體內肌肉含量與個體的基礎代謝率成正比,一旦肌肉流失,基礎代謝率也會跟著降低,如此將大大增加復胖的可能。
 
事實上,無法維持終身之減重策略都不能算是好的減重方式,短期的體重減輕看似效果顯著,但要能長久維持才是真正的挑戰。因此,均衡適量的飲食及搭配適當運動,才是維持健康與美麗的不二法門。
 
對於一般健康成人,建議多選擇保留營養素較多的糙米,可依照個人喜好的口感漸進式的取代白米。而牙口不好的老年人也可嘗試在煮飯前先將糙米浸泡一陣子,或烹煮時多加一點水會比較軟Q。
 
而針對不同的身體健康狀態,在稻米的挑選上也須有所調整,例如對於糖尿病患者而言,糙米因富含膳食纖維可延緩血糖上升速度,相較於白米是較好的選擇;但在腎病患者飲食上,因需限制礦物質的攝取量,糙米中的磷含量比白米高,故不適合腎功能不全的患者。
 
(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫」執行團隊撰稿)
責任編輯:黃兆徽 | 國立臺灣師範大學環境教育研究所
審稿:劉承慈 | 中山醫學大學營養系教授
 
標籤:米飯(4)
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