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吃在地、趁當季:地瓜(蕃薯)的營養科學(二)- 蕃薯的選購和烹調

 
 
 
 
如何選購蕃薯?
 
選購番薯時,應選擇表皮光滑,無凹凸不平,或出現裂痕及斑點的番薯,另外,還要觀察番薯是否長出太多鬚根或已有發芽的現象,如果已經長出太多鬚根且有多處芽眼、甚至表皮皺縮,則代表貯藏時間過長,建議不要購買。
 
番薯不同於馬鈴薯發芽後會產生毒素,發芽的番薯依然可以安心食用,只是口感及風味上較新鮮的番薯差而已。
 
蕃薯的烹調
 
番薯的烹調方式相當多變,以下粗略地將番薯的烹調方式分為蒸、煮、烤、炸;就營養素保留程度的層面來說,烹調時水量越少、加熱時間越短,且加熱溫度不可過高,則營養素流失就能減少。
 
一般而言,蒸、煮是較推薦的烹調方法,烹調時可以將番薯切大塊,並盡可能縮短加熱時間,以減少營養的流失。
 
烤或炸的烹調溫度相對高出許多,而高溫對於水溶性維生素及黃酮類化合物的破壞性較高,且番薯富含醣類,如同油條、馬鈴薯,富含醣類的食材經高溫加熱後容易產生致癌物質-丙烯醯胺,丙烯醯胺的生成量,與烹調溫度、時間長短相關,若真的很想吃烤、炸食品,建議可以先以蒸或煮的方式將食材煮熟,再進行烤或炸的步驟,以降低高溫烹調的時間。不建議常吃此類高溫烹調食品。
 
 
坊間流傳吃番薯有助於減肥,真是如此嗎?
 
首先,番薯的熱量密度其實並不低,一個約半個手掌大的烤番薯,重量大概落在200-250克之間,換算下來熱量就有240-300大卡,與一碗白米飯280大卡相去不遠;坊間流傳吃番薯減重的說法,不太正確。以熱量控制的角度而言,不管是番薯、馬鈴薯、芋頭或其他食物,要能達到減重的目的,主要得透過控制熱量攝取,所以吃番薯能否減重,也與攝取量多寡有關。
 
不過,作為主食類,番薯確實很適合在減肥菜單中取代營養價值較低的白米飯、白麵條、吐司或麵包,然而不建議為了減肥而只吃番薯或聽說吃番薯可以減肥而把它當日常點心。
 
(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫」執行團隊撰稿)
責任編輯:黃兆徽 | 國立臺灣師範大學環境教育研究所
審稿:劉承慈 | 中山醫學大學營養系教授
 
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