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白殼蛋、黃殼蛋哪個比較營養?
無論什麼蛋,營養成分皆大同小異。研究指出整顆蛋其實都是營養,蛋白提供充分蛋白質,蛋黃則含有豐富的礦物質、維生素和卵磷脂,但如果擔憂膽固醇而忌吃蛋黃,就無法攝取蛋黃中的養分,相當可惜。
 
 
黃殼蛋和白殼蛋照片。
▲黃殼蛋和白殼蛋照片。

以下針對雞蛋營養價值和吃蛋相關的健康問題提供一些資訊。

 
雞蛋含有的營養成分
 

雞蛋是一種便宜的優良飲食蛋白質來源,所謂「優良」是指構成雞蛋蛋白質中的必需胺基酸佔比,與人體蛋白質結構中必需胺基酸佔比相當接近,由於人體無法自行合成這些胺基酸,所以必須由食物提供其來源,而雞蛋的蛋白質是最佳選擇之一。雞蛋中除了蛋白和蛋黃都富含的蛋白質之外,蛋白還是維生素B2、B3和礦物質鉀、鎂、銅的豐富來源,而蛋黃則含有較多脂肪(所以提供的熱量較蛋白高)和必須脂肪酸,也是膽固醇、脂溶性維生素A、D和E及卵磷脂的來源。而且,蛋黃也含有豐富的水溶性維生素B1、B2、B3、B6、B12、葉酸和膽素以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵、鋅和磷。

 
雞蛋營養價值高。(圖片來源:zhouxuan12345678,https://reurl.cc/xlGR4)
▲雞蛋營養價值高。(圖片來源:zhouxuan12345678,https://reurl.cc/xlGR4)
 

市面上販售的雞蛋種類包括:白殼蛋、黃殼蛋、土雞蛋、初卵雞蛋、特殊營養強化雞蛋 (如,高亞麻油酸、高次亞麻油酸、高HDA、高維生素E、高維生素A和E)。另外,還有強調有機、自然放牧的生鮮蛋品。從營養價值的角度而言,除了透過飼料提升特定脂肪酸或脂溶性維生素等營養素含量的雞蛋之外,各種名目的雞蛋,其營養份含量,特別是蛋白質和脂肪含量其實大同小異。

 

雞蛋對人體的營養價值
 

根據衛福部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫(新版)」所分析市面上雞蛋營養成分,一顆雞蛋在去除蛋殼並混合蛋黃與蛋白後平均淨重約55克。混合的蛋白和蛋黃經分析,每100公克平均含有水份75公克,並提供熱量135大卡,碳水化合物1.3公克(主要在蛋黃),脂肪8.6公克(主要在蛋黃;其中飽和脂肪接近總脂肪含量的1/3)及蛋白質12.5公克(蛋白和蛋黃均含有)。

 

雞蛋的膽固醇僅存在蛋黃中,每100公克蛋黃平均含有1177毫克的膽固醇,而一顆蛋黃的重量平均約17公克,也就是提供了200 毫克的膽固醇,這相當於每日建議膽固醇攝取量的2/3。

 

特別是,雞蛋中含有幾乎所有的維生素,每100公克雞蛋提供之維生素,依據其所相當於每日所需攝取建議量所占百分比的高低,排序為:膽素(70%)、維生素B12(42%)和核黃素(42%)、維生素A(28%)和泛素(28%)、維生素D(15%)、葉酸(13%)、維生素E(9%)、維生素B6(8%)、維生素B1(7%)、菸鹼素(1.5%)。此外,雞蛋中含也有重要礦物質營養,每100公克雞蛋提供之礦物質,依據其所相當於每日所需攝取建議量所占百分比的高低,排序為:磷(26%)、鋅(9%)、鈣(5.5%)、鉀(4%)、鎂(3.5%)。如上文中所述,這些營養素並非均勻分布於蛋白和蛋黃中,而是蛋黃和蛋白各有其營養價值,故如果有些消費者因顧忌蛋黃中的熱量和膽固醇而捨棄蛋黃只吃蛋白,雖然仍能獲得雞蛋中大部分高品質蛋白質,但也將會排除雞蛋中所提供的卵磷脂和大多數維生素與礦物質。

 

由於蛋的營養價值在蛋白質的提供方面等同於肉類,故在我國飲食指南分類上與肉類同屬「豆魚蛋肉」類。但是,事實上在礦物質和維生素營養的提供方面,肉與蛋各有不同,所以各種食材還是要均衡攝取,才能獲得日常所需的各種營養份。

 
(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫」執行團隊撰稿)
責任編輯:黃兆徽 | 國立臺灣師範大學環境教育研究所
 
來源 來源:
原標題:如何挑選好雞蛋(一)
標籤 標籤:
胺基酸(14)雞蛋(11)
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