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吃在地、趁當季:菱角的營養價值

秋天是臺灣菱角盛產的時節,菱角常常被當成小吃,但其實和飯麵同屬五穀根莖類呢!菱角有豐富的營養素,熱量密度也比米飯低,更含有膳食纖維,下次不如試試以菱角為主食吧!
 
 

在秋高氣爽的八月至十一月正是臺灣菱角盛產的時節,菱角又可分為「兩角菱」與「四角菱」,市場路邊常見到飄著白煙的小販,攤子上賣的兩端尖尖翹起,長得像個元寶般的就是兩角菱;而四角菱比兩角菱多了兩個尖角,因較不好處理,通常需經加工除去外殼後以菱角仁的形式販售。

 
兩角菱,剛採的新鮮菱角是紅色的。(圖/友善大地)
▲兩角菱,剛採的新鮮菱角是紅色的。(圖/友善大地)
 
菱角的營養:低熱量、豐富微量營養素
 
就營養價值而言,兩角菱或四角菱的營養價值差異不大,它們均富含澱粉,與米飯、麵食同屬於飲食指南六大類食物中的全榖根莖類。

 

根據衛福部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫(新版)」,每100克去殼熟菱角(約12顆)可提供140大卡熱量,而每100克白飯(約半碗)則可提供182大卡熱量,顯示菱角的熱量密度較白飯低,但也不能因為如此就毫無節制的攝取。若將菱角當作零嘴點心,也要記得適度減少正餐時全榖根莖類的攝取,以食物代換的方式來避免吃進了過多熱量。

 

除此之外,比較各種微量營養素的含量,包括:礦物質鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷及維生素A、E、B1、B2、菸鹼素、B6、C及膳食纖維,菱角的營養密度也較白飯為高。因此,在均衡飲食的前提下,不妨以菱角取代部分白飯作為主食。

 

此外,不同的食材能提供的營養素也有所不同,且菱角中還有許多具有生物活性但尚未釐清的植物化學成分,其對於身體健康的幫助也不容忽視。在中醫典籍中菱角稱為「芰實」,《備急千金要方》和《本草備要》都有提到其保健益處。

 

隨著健康意識抬頭,國人越來越注重飲食營養及食品安全,過度加工或烹調的精緻化飲食除了損耗食物原本的營養,食品添加物的風險也是國人所擔心的。而現在開始提倡反璞歸真的粗食,可以從選擇未精製的全穀雜糧做為主食開始,菱角就是一個很好選擇。如此得以無形中增加膳食纖維及微量營養素的攝取量及種類。

 
位於臺南市的菱角田(圖/Fred Hsu,wikipedia)
▲位於臺南市的菱角田(圖/Fred Hsu,wikipedia)

 

菱角膳食纖維豐富
 

國人膳食纖維攝取量普遍不足,其雖不可作為人體熱量來源,但對於維持健康卻相當有助益。膳食纖維又可分為兩大類,水溶性膳食纖維具有延緩胃中食物排空、增加飽足感、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等功能;而非水溶性膳食纖維可增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防憩室炎及大腸癌等作用。

 

膳食纖維的每日建議攝取量約為20至35克,為達到此建議量,除了攝取充足的蔬果,即遵循「蔬果五七九」,小孩五份、女性七份、男性九份,且蔬菜應多於水果;並應以全穀根莖類取代精緻的白米白麵,再為增加攝取膳食纖維助上一臂之力。另外多選擇含高纖維的食材也能事半功倍,每100克的食物中含有3公克以上的膳食纖維,就算是高纖維食物,而每100克的熟菱角含有3克膳食纖維,就是個不錯的選擇之一。

 
 
審稿:劉承慈 | 中山醫學大學營養系
責任編輯:黃兆徽 | 國立臺灣師範大學環境教育研究所
 
來源:
  • 科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫」執行團隊
  • 原標題:吃在地、趁當季:菱角的營養價值
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