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吃在地、趁當季:大豆

 
 
 

大家知道嗎?毛豆、黃豆和黑豆其實算是同一種植物,統稱為「大豆」,他們的差異只在於種皮顏色及成熟度不同。

 

毛豆在約八分熟時連著豆莢,其實就是尚未成熟的大豆;待豆莢成熟、乾燥後採收的大豆,則可依據綠色、黃色、茶色、黑色四種不同種皮的顏色,而被稱為黃豆或黑豆。

 

黃豆是常見豆製品的原料,可用於製作沙拉油、豆漿、豆皮、豆干及豆腐等;黑豆可製作豆豉、蜜黑豆、黑豆漿及釀造醬油;毛豆則可連豆莢一起煮過做成好吃的小菜,或去除豆莢後加工成冷凍毛豆。

 

大豆雖然乍看之下會認為它與紅豆或綠豆同屬富含碳水化合物的全穀類,但其實毛豆、黃豆及黑豆它們富含蛋白質,約占總重量的36%,因此在六大類食物中被歸類為豆魚肉蛋類,而且就字面上看,大豆還是排序第一位的呢!這個排序其實也是鼓勵大家應以大豆及其製品適度的取代動物性的肉類。

 

豆類食物的好處,在於其低熱量、低膽固醇、低飽和脂肪酸的特性,因此在攝取蛋白質的同時不會一起吃進其他對身體有負擔的成分。但我們較少直接食用黃豆,取而代之的是眾多豆類加工製品,在此先簡述各種豆製品的製造過程。

 

黃豆經浸泡、研磨、過濾後所得之生漿經加熱煮沸後即得「豆漿」,豆漿加熱後,上層的薄膜即為「豆皮」,而豆漿加入凝固劑可得「豆花」,再以加壓脫水可得「豆腐」,豆腐進一步脫水及上色後即是「豆干」。

 

而由於不同的加工方式讓各種豆製品的含水量有所差異,使得在營養及熱量密度上也有不同。

 

就熱量密度而言,含水量多的豆漿、豆花的單位熱量最低。

 

而就蛋白質含量而言,豆皮、豆干的單位蛋白質含量會較高。

 

除了加工過程所造成的含水量的差異外,我們也要考慮某些豆製品是否有過度加工或有油炸、加糖的情形,建議多選用天然豆製品,如:豆漿、豆腐、豆包、豆皮、豆干等;加工的素食品含有過多添加物則不建議太常使用,如:素雞、素鴨;含油量高的豆製品也需適度選用,如:百頁豆腐、油豆腐、炸豆包等。

 

黃豆是很好的植物性蛋白質來源,且富含纖維及大豆異黃酮、植物固醇等植化素,礦物質含量方面,鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等含量都相當豐富,但是其各式維生素含量均偏低。

 

由於有一種人體的必需胺基酸─甲硫胺酸在大豆中的含量稍低,對於不吃蛋奶的純素食者建議可與其他植物性食物搭配食用,如:全穀類或種子類,如此即可避免必需胺基酸缺乏的狀況。

 

此外,不吃蛋奶的純素食者,因為以大豆為六大類食物中豆魚肉蛋類的唯一選項,若能留意由其它食物取得可能會欠缺的魚、肉、蛋類中其他礦物質和維生素,特別是鐵質和維生素B12,也有助於達到營養均衡。

 

鈣質對人體的重要性眾所周知,成年人每天的建議攝取量為1000毫克,但根據國民營養調查,有80%的成人鈣攝取不足,甚至在成長發育期的國小、國中及高中生,不論男女,近100%的人鈣攝取未達建議量。低脂乳製品為公認最佳的鈣質攝取來源,但也有人認為喝豆漿、吃豆腐可以補充鈣質,真的是如此嗎?

 

大豆確實含有豐富的鈣,每100公克乾黃豆含有194毫克,將近是牛奶的兩倍,但若要補足一天所需的鈣量要吃下500克乾黃豆,困難度頗高,且大豆或其他鈣含量豐富的植物性食物其本身含有膳食纖維及植酸等阻礙鈣吸收的成分,因此鈣質吸收率應遠不及牛奶中的鈣質。

 

既然大豆本身的含鈣量很高,經過濾渣加工製成豆製品後,鈣含量及吸收率應該也不差吧?

 

但事實上,一旦經過加工製成豆漿後含鈣量僅剩每100公克14毫克,而其他的豆製品則是由豆漿加入不同的凝固劑而製成,所以這些加工製品含鈣量的關鍵就在於凝固劑,並非大豆本身。

 

常見的凝固劑有三種,鹽滷、石膏與葡萄糖酸內酯,不同的凝固劑所製作出來的豆腐在口感上有很大的不同。以鹽滷製得的豆腐口感粗硬且紮實,相較之下以石膏製得的豆腐口感較滑順,而三者之中又以葡萄糖酸內酯所做的豆腐質地最柔軟細緻,含水量最高。

 

至於石膏的成份,則是一種天然的含鈣礦物質-硫酸鈣(CaSO4),每100克以石膏製得的傳統豆腐和豆干分別含有140毫克和273毫克的鈣。

 

有研究比較豆腐和牛奶中的鈣質吸收率,發現兩者間並無顯著差異。因此若想藉由食用黃豆來補充鈣質,選擇食用由石膏製成的豆腐或豆干才可以真正達到目的。

 
(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫」執行團隊撰稿)
責任編輯:黃兆徽 | 國立臺灣師範大學環境教育研究所
審稿:劉承慈 | 中山醫學大學營養系教授
 
標籤:黃豆(3)黑豆(1)
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