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油脂專題報導(一):不可不吃的油
目前民眾使用的油脂種類隨著經濟水準而有差異。經濟富裕的國家,因為進口油品種類較多,民眾享有多樣的選擇;開發中國家與較不富裕的國家民眾則傾向使用大宗而價格較低廉的油品。因此保障油脂品質與培養民眾選擇健康油脂的能力十分重要
 
 
 
人類食用油脂的歷史大約一萬一千多年,最先利用的是牛、羊的乳脂,以及壓榨而得的植物油,諸如橄欖油、芝麻油、花生油等。在20世紀以前,人類使用的油脂多是在地生產或就地取材,例如:北歐多用動物油脂,南歐以橄欖油為主,紐澳以乳脂為主,西非多用棕櫚油,東南亞用椰子油等等。

20世紀後半期(工業革命之後),由於油脂加工技術進步,大量生產的經濟型態,以及世界貿易開始發展,油脂的生產種類逐漸有趨同的現象。1980年代以後,由於飽和脂肪與血膽固醇的關聯而使用受限,不飽和的植物油脂則大行其道,全球的食用油集中為4大產品:大豆油(黃豆)、棕櫚油(棕櫚果實與果仁)、葵花油(向日葵籽)和芥花油 (油菜籽),這是過去沒有的狀況;其中黃豆與油菜都是以基因改造的品種為主。

目前民眾使用的油脂種類隨著經濟水準而有差異。經濟富裕的國家,因為進口油品種類較多,民眾享有多樣的選擇;開發中國家與較不富裕的國家民眾則傾向使用大宗而價格較低廉的油品。因此保障油脂品質與培養民眾選擇健康油脂的能力十分重要。
 
 油脂的健康效應在於提供兩系列的必需脂肪酸:n-6系列的亞麻油酸與n-3系列的次亞麻油酸,兩者都是人體內無法合成的營養素,一定要從食物供應。我國的建議攝取量以熱量比例表示,分別是:n-6脂肪酸4~8%,亞麻油酸1%,n-3脂肪酸0.6~1.2%,次亞麻油酸是0.5%。根據熱量範圍1200~2500大卡來換算,n-6脂肪酸至少5~11公克,亞麻油酸1.3~2.8公克,n-3脂肪酸至少0.8~1.7公克,次亞麻油酸需要0.6~1.4公克。
 
必需脂肪酸的食物來源  各種動植物油都含有亞麻油酸,以比例來排序,從高而低依序如下:
  1. 超過70%的有紅花籽油和葡萄籽油
  2. 61~70%的是葵花油,
  3. 51~60%的是玉米油、棉籽油和大豆油,
  4. 31~50%的是亞麻籽油、芝麻油、米胚油、花生油,
  5. 19~30%的是葵花油(n9)、茶籽油、雞油和芥花油,
  6. 大約10%的是紅花籽油(n9)、豬油、橄欖油、葵花油(n9)。
 
以每日熱量2000大卡來估計,若要供應最低建議量的n-6脂肪酸,這些油脂的用量大約是:
  1. 紅花籽油和葡萄籽油:需12.7公克,約為2.5茶匙
  2. 葵花油:需15公克,約為3茶匙,或1湯匙
  3. 玉米油、棉籽油和大豆油:需18公克,約4茶匙;但棉籽油含有26%的飽和油脂,為沙拉油中偏高者。另外,大豆油可提供1.4公克的次亞麻油酸。
  4. 亞麻籽油、芝麻油、米胚油、花生油:需30公克,約為2湯匙;其中亞麻籽油可提供6.9公克的次亞麻油酸。
  5. 葵花油(n9)、茶籽油、雞油和芥花油:需45公克,約為3湯匙;其中芥花油可提供3.6公克的次亞麻油酸。
  6. 紅花籽油(n9)、豬油、橄欖油、葵花油(n9):需89公克,約為6湯匙
 
次亞麻油酸含量豐富的油脂並不多,只有亞麻籽油(23%)、芥花油(8%)和大豆油(7%)。若從供應次亞麻油酸來考慮,大豆油約需16公克、亞麻籽油約5公克,芥花油約14公克。因此,若優先選用含有次亞麻油酸的油脂,再搭配含n-6脂肪酸的油脂,就可以兼顧兩系列的必需脂肪酸了。不過,這些油脂都不提供長鏈n-3的EPA和DHA,必須從海產魚類、魚油或海藻油來獲取。
滿足了必需脂肪酸的標準之後,要盡量少用飽和油脂,並且節制油脂總量。此時可以優先選用含單元不飽和油脂(n-9)豐富的產品。(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫-食品營養與安全之民眾科普教育計畫」執行團隊撰稿)

責任編輯:陳信宏     
審校:周建國
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