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油脂專題報導(二):怎樣才是讓你保持健康的烹調用油
在食品貿易通暢的環境中,超市販售的沙拉油種類眾多,令消費者眼花撩亂。各種油脂的烹調特性、風味、價格和健康效益各不相同。消費者要做出合適的選擇,需要了解以下知識
 
 
 
在食品貿易通暢的環境中,超市販售的沙拉油種類眾多,令消費者眼花撩亂。各種油脂的烹調特性、風味、價格和健康效益各不相同。消費者要做出合適的選擇,需要了解以下知識。
 
一、基本概念:沙拉油主要是植物性油脂,不含膽固醇,從含油量高的植物部位提煉或榨取而得,使用的部位有:種子(大豆、芝麻、棕仁)、堅果(花生、胡桃)和果實(橄欖、棕櫚果)等。沙拉油的主要成分是三酸甘油酯,為脂肪酸和甘油的化合物,其中的脂肪酸包括飽和與不飽和兩大類。不飽和脂肪酸還有單元不飽和與多元不飽和的分類,不同油脂具有不同的脂肪酸組合。

    沙拉油因原料與加工方法不同,可能含有一些油溶性成分如維生素E、維生素K、多酚類、植物固醇等,但實際的含量還需有檢驗數據才能確保其健康效應。
 
二、精製與非精製油:

    同一種原料與品名的油脂會有不同的精製(精煉)程度,造成風味、品質與價格的差異。精製程序利用物理性或化學性方法,目的是去除氣味、味道、色素與雜質成分。精製油清澈而無味,通常熱穩定性較大。

    不精製的目的是為了保留風味和機能性成分,加熱會發生複雜的反應而降低品質。目前國內常用「冷壓」、「初榨」、「第一道」來代表非精製油,通常價格較為昂貴。

    油脂無論是否精製,原料的品質最為關鍵。劣質的原料雖然低廉,會增加精製的成本,終而傷害商譽。
   
三、油脂的熱穩定性:
    烹調用的油脂是高溫的媒介,用於快炒、油煎和油炸,創造食物的多樣風味、質地和外觀。此時油會預熱並維持在180℃,持續的高溫下,油與水分和氧氣作用,進行氧化、分解、聚合等反應。油脂的顏色與氣味逐漸改變,代表成分逐漸發生變化。

    油脂的原料與精製程度不同,熱穩定性也各不相同,以「發煙點 (smoke point)」來代表,這是油脂受熱分解而冒煙的溫度。一般而言,油脂碳鏈長,飽和度高,雙鍵少,精製無雜質,越能耐熱,其發煙點較高。

    以橄欖油的發煙點為例,未精製且風味濃郁的Extra Virgin等級是160°C,未精製且富有風味的Virgin等級是216°C,精製調和的橄欖粕油是238°C,色與味皆淡的精製橄欖油是242°C;後兩款可用於高溫烹調,而且價格應該不高。
 
四、烹調用油與健康的配合:
    非精製油具有獨特的風味,發煙點較低(<180℃),通常不經烹煮而直接利用,主要用於涼拌和淋味。健康的首要考量是避免飽和脂肪,以免增加心血管疾病的風險。

    高溫烹調的用油必須是發煙點高的精製油,還可以依照脂肪酸的特性區分健康效益:
  1. 單元不飽和脂肪酸豐富(>60%),不含次亞麻油酸(C18:3)的有橄欖油、茶籽油、高油酸或ω-9油脂的葵花油與紅花籽油等;它們的多元不飽和脂肪酸有限,必需脂肪酸含量較少。
  2. 不含次亞麻油酸(C18:3),單元不飽和脂肪酸中等(20-60%)的有玉米油、葵花油、棉籽油、米(糠)油、葡萄籽油、花生油、芝麻油等;它們含有豐富的多元不飽和脂肪酸,並且提供必需脂肪酸,整體有利健康。
  3. 飽和油脂高(> 40%),多元不飽和脂肪少(< 20%)的有棕櫚油、軟質棕櫚油等,主要是供餐飲與食品工業之用,但飽和脂肪增加而對健康不利。
 
五、不理想的高溫用油:
    雖然飽和脂肪的發煙點高,但長鏈的棕櫚酸和硬脂酸熔點高,食物吸附後,在冷卻時會改變結構,造成油膩感與表面乾硬。
多元不飽和油脂有益健康,但次亞麻油酸(C18:3)有三個雙鍵,高溫下最易分解,理想的含量<3%。市面上的黃豆油、芥花油的含量有6-8%,雖然是精製油,並不適合長時間的油炸之用。
 
六、掌握加熱時間以保障營養和品質:
    世界知名的食品公司聯合利華(Unilever)於2014年發表一份報告,其中比較淺鍋油煎馬鈴薯片對多元不飽和油脂的破壞程度。測試的油脂有菜籽油、葵花油和液態乳瑪琳,所含的多元不飽和油脂低者有28%,高者有60%。油溫維持在180℃,食物雙面油煎各5分鐘,總共10分鐘。結果發現,亞麻油酸(C18:2)和次亞麻油酸(C18:3)的保存率都>95%。

綜而言之,選油的要訣是先依調理溫度區分。高溫應用精製油,單元或多元不飽和油脂都適宜,價位中等即可,反式脂肪要竭力避免。消費者無法外掌握外食的用油,但可依成本推測來作風險管理。(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫-食品營養與安全之民眾科普教育計畫」執行團隊撰稿)

責任編輯:謝淑貞               
審校:
陳信宏
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