減重是長期抗戰 節制飲食為上策
2016/11/29
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少吃幾餐,體重就能永久降下來嗎?清大分子醫學教授李寬容表示,暫時性的減少飲食,損耗是水分和肌肉,脂肪幾乎不變。他建議靠著規律節制飲食,調配熱量來源:30%糖、20%的蛋白質與20%脂肪,每餐吃八分飽來控制體重。
 
 
年關將近,許多人又開始擔心體重會增加。減肥藥和健康食品鋪天蓋地的廣告宣傳,難免會讓人產生疑惑:對某些人來說減重好像不難,但到底該怎麼避免復胖?到底吃什麼才會瘦?或者做什麼才會瘦呢?請聽今天的科學三分鐘,與您分享:減肥觀念大解析。

女:「你不是答應我要減肥,怎麼又在吃零食和炸雞排?」
男:「我已經減了兩公斤了,齁!難道我就一輩子忍著不吃嗎?」
女:「我不管,你這樣一直吃一直吃,一定會復胖的!」
男:「老婆,科技在進步,總有一天一定會開發出適合我、又沒副作用的減肥藥,我還是乖乖等著吃藥吧……」
女:「你說什麼!」
男:「痾,我開玩笑的,妳不要生氣啦!」
 
維持良好的飲食與運動習慣,才能有效控制體重。
維持良好的飲食與運動習慣,才能有效控制體重。

 
減肥,或者我們講得精確一點:減重或控制體重,為什麼很難成功?

這是因為一般人的觀念錯誤,以為減肥或減重是一種短期的行為,結果最多帶來暫時性的效果。就算透過絕食或吃得很少,讓體重減下來,只要一恢復原本的飲食習慣,還是很快就復胖。

暫時性的超低熱量飲食,會伴隨體能下降,損失的不是脂肪,而是水分或肌肉;暫時性的激烈運動,不但難以持續,還可能造成運動傷害。目前沒有任何藥物,可以把你體內的脂肪「變不見」,頂多幫助你減少吸收。可見這些都不是好辦法。

要燃燒脂肪,得要靠適量運動,但適量的定義因人而異。一般來說,只要運動到發熱、喘氣、發汗的程度,身體就開始燃燒脂肪,不用強求做到「課程」上要求的運動量。但反過來說,太輕微的運動,也無法燃燒脂肪。

減重是一場長期抗戰,長期有規律的節制飲食,的確是一個有效的方法。減少醣類與脂肪的攝取,比方說少吃澱粉像是米、麵等主食,少吃餅乾糖果與含糖飲料,少吃油脂類的食物等,都會有幫助。

那麼,為什麼這個方法也不容易成功呢?原來這樣做,會讓人長期缺乏飽足感,很容易放棄而功虧一簣。研究人體代謝多年,清華大學分子醫學研究所的李寬容教授表示,藉著減少食量來減重,餓得受不了的時候,可以考慮增加蛋白質來補充,例如吃一個蛋的”蛋白”,或是吃一兩片瘦肉。

您或許會覺得奇怪,蛋白質不是也可以成為熱量來源嗎?沒錯。人體在醣類和脂肪攝取不足的時候,蛋白質才會分解成氨基酸,進入所謂的「三碳循環」,補充不足的葡萄糖。多餘的蛋白質會以尿素的形式代謝排出體外。不過,有糖尿病或腎臟疾病的朋友,因為蛋白質代謝產生尿素帶來的腎臟負擔較為複雜,因而必須在專科醫生的指示下進行。

另外,您可能聽過植物油比動物油健康的說法,這和減重完全沒有關係,兩者熱量根本是一樣的。而且經過氫化反應以後的植物油,也就是俗稱的植物性奶油或固態植物油,更不健康,它所包含的反式脂肪酸會積存在血管內壁及體內器官,永遠代謝不出去,不但對減重沒有幫助,還會帶來更高心血管疾病的風險。

最後,對於沒有特殊疾病的一般人,李寬容教授建議一組簡易的關鍵數字:30、20、30,就是把人體熱量的來源,調整成百分之三十靠醣類,百分之二十靠脂肪,百分之三十靠蛋白質,像是肉類、魚類、蛋和豆類。這樣加起來不是只有百分之八十嗎?是的,因為還要改成吃「八分飽」。如果能長期養成這樣的飲食習慣,健康減重的可能性就會大大增加。想減重的朋友,不妨試試看。

【本單元由行政院國家科學委員會(科技部前身)補助製播,感謝清華大學分子醫學研究所李寬容教授擔任本單元科學顧問】
2014-01-26 16:55:00播出
 

標籤: 肥胖(51)減重(12)脂肪(23)

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