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研究證實「添加糖」就是會影響體重!

世界衛生組織與美國飲食指南對於各項飲食與健康的建議都具有紮實的科學證據;針對添加糖與慢性疾病的關係,專家指出,添加糖與兒童和成人的過重、第2型糖尿病、成人的高血壓、中風和心血管疾病以及齲齒有關。
 
 

世界衛生組織及美國飲食指南根據研究證實,「添加糖」確實會影響體重與身體健康。(圖 / pixabay)
▲世界衛生組織及美國飲食指南根據研究證實,「添加糖」確實會影響體重與身體健康。(圖 / pixabay)

 

系統性文獻回顧報告,可信度高

 

世界衛生組織與美國飲食指南對於各項飲食與健康的建議都具有紮實的科學證據,因為這些看法都是根據系統性文獻回顧(systematic review)報告的結果為基礎;由於臨床醫學研究繁多且研究者立場分歧,故這種文獻整理的方法係先採用資訊科技從眾多的研究資料庫中搜尋出相關的臨床研究和世代研究報告,其後依預設的嚴格實驗設計條件篩選出高品質的報告,再運用統計方法加以整合終而獲至結論,如此精煉粹取出的結論應是可信度較高且較客觀的。

 

舉例來說,為了解添加糖攝取量的增減對成人和兒童的影響,研究人員從7895篇臨床實驗報告中,篩選出30篇;另從9445篇世代研究報告中,也只選得38篇。飲食議題看似平凡,但追求證據仍應遵循專業而嚴謹的步驟,不是一般媒體或個人意見所可左右。

 

美國飲食指南的綜合性科學證據計分為強烈(strong)、中度(moderate)、有限(limited)、無法評定(not assignable)四個等級。強力的證據表示知識的一致性,可作為決策的依據,並形成應用性高的指引。

 
「添加糖」不利身體健康
 

針對添加糖與慢性疾病的關係,專家提出的問題是:添加糖的攝取量與心血管疾病、體重或肥胖、第2型糖尿病以及齲齒之間的關係如何?經上述研究方法所得的證據為強烈等級的關聯共有兩項:

 
  1. 與兒童和成人的過重有關:添加糖或含糖飲料攝取多,過重風險會升高,連帶也使體脂肪增多;但若減少飲食或飲料的糖量,可使體重下降短期約減0.5公斤,長期則減2公斤以上,平均為約下降1公斤,另BMI也可以降低。
  2. 與第2型糖尿病有關:添加糖或含糖飲料攝取量越多,成人第2型糖尿病的風險越大,除超重外,還會有其他的危險因素。

 

至於證據等級為中度的關聯也有兩項:

 
  1. 與成人的高血壓、中風和心血管疾病有關:添加糖攝取量高時,血壓和血清三酸甘油酯升高的風險都較大。
  2. 與齲齒有關:根據世界衛生組織委託的回顧報告,添加糖攝取量低於10%總熱量者,蛀牙的發生率明顯較低。

 

大家都了解肥胖的因子甚為複雜,科學研究則證實,無論成人或兒童,食品與飲料中添加糖的增減可以快速改變體重。因此,美國最新版的飲食指南就清楚宣示:應降低添加糖的攝取量,並且每天不可超過總熱量的10%。美國食藥署(US FDA)則配合於2016年5月公布了新版的營養標示強制必須列出「添加糖」項目。

 
美國2015-2020飲食指南清楚宣導國民應減少添加糖的攝取量。
▲美國2015-2020飲食指南清楚宣導國民應減少添加糖的攝取量。
 

添加糖是一種食品原料,最簡單的名稱用語就是「糖 (sugar)」,但更常見的是以各種名稱出現在食品的原料或成分標示中,諸如:

 
  1. 蔗糖類原料:砂糖、特極砂糖、黑糖或紅糖(brown sugar)、糖粉(confectioner's powdered sugar)、粗糖(raw sugar)、白糖(white granulated sugar)、糖蜜(molasses)等等。
  2. 果糖類原料:果糖、高果糖糖漿(high-fructose corn syrup)。
  3. 混和糖漿類:主要果糖、葡萄糖和蔗糖的混和物,諸如蜂蜜(honey)、花蜜(nectars)、轉化糖(invert sugar)、玉米糖漿(corn syrup、corn syrup solids)、楓糖漿(maple syrup)、鬆餅糖漿(pancake syrup)等等。

食物添加糖熱量約等同白飯的熱量。
▲食物添加糖熱量約等同白飯的熱量。
 
不管糖的名稱中是否暗示著有保健效果,其實任何添加糖都是空卡食品。雖然臺灣的營養標示法規尚未要求明列「添加糖」,但添加糖的問題已逐漸引起消費大眾的注意。營養師對民眾的衛教諮詢時常要求必須辨識添加糖的問題,其答案就在食品標示中。加糖的食品可以分為飲料和非飲料兩大類。含糖飲料中第一多的成分通常是水,但糖會排在第2或第3位。至於非飲料類甜品的主要成分則是麵粉 / 奶粉 / 雞蛋、糖和油。所以凡是把糖列在前三名的食品,消費者都要慎重考慮,絕對不宜天天食用,兒童與青少年尤其要採取遠離的態度。

  

責任編輯:劉奕方|輔仁大學營養科學系

審       校:陳信宏|長榮大學保健營養學系

                  董家堯|輔英科技大學保健營養系

 
來源:
  • 原標題:「添加糖」確實會影響體重
  • 本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫-食品營養與安全之民眾科普教育計畫」執行團隊撰稿
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