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油脂專題報導(四):地中海型飲食與橄欖油–西班牙國家研究

104/10/15 瀏覽次數 7346
民國102年發生的混油事件讓國人了解到外來的橄欖油已經在國人飲食中生根了。回顧民國97年的國民營養調查的量化數據,進口的橄欖油已經取代了傳統的花生油。橄欖油被認為是健康的油脂其實是一種「以偏概全」的誤導,因為飲食是個套組,地中海型飲食被認為是個健康的飲食型態,橄欖油是其中之一項食物。我們也許應該思考,可曾為促進健康的台灣飲食型態進行高品質的長期研究呢?

西班牙結合產官學之力,進行了一項地中海型飲食研究,稱為「Prevencio´ n con Dieta Mediterra´nea Study」,縮寫為「PREDIMED」,為的是要了解「傳統地中海型飲食」對降低心血管疾病風險的效應。現代民眾的飲食傾向多紅肉、乳品、以及飽和油脂。「傳統」是指1960年代地中海盆地居民的日用飲食。那時居民並不富裕,因此飲食中很少紅肉與其加工品;鮮奶類也不多,因為南歐人多是乳糖不耐。所以當地飲食型態以蔬果和豆類等植物性食品為主,並且使用當地沒有精煉的橄欖油,有高蔬與「高油」(40%熱量) 的特色。然而油脂工業發達後,民眾普遍使用的油脂是精煉的橄欖油(refined olive oil)。因此,研究中強調傳統,使用extra-virgin橄欖油。

研究方法是精心的流行病學實驗設計:有對照組,並且隨機分組。三個飲食介入組分別是:1) 補充extra-virgin橄欖油(每日50公克)的地中海型飲食(EVOO),2)補充堅果(每日30公克)的地中海型飲食(仍用精煉橄欖油),3)低脂(精煉橄欖油;建議吃比平日少的油)但不限熱量的對照飲食。研究時間從2003年到2011年,個人的追蹤時間至少4.8年,以觀察疾病發生率。收案資格是有心血管疾病高風險但沒有臨床疾病的男女性,必須符合的條件是:年齡55-80歲,有糖尿病,或是三項危險因子(抽菸、過重或肥胖、高血壓、血脂異常、早發心血管疾病的家族史)。合格的參與民眾累計共有七千多人,收案地點共有11個教學醫院附屬的健診中心。

這項研究確證,對於心血管疾病風險高的成人,遵循高蔬、高豆類、高油脂、少紅肉和乳品的地中海型飲食,其中油脂以extra-virgin橄欖油為主,或補充堅果類,都有助於使成人的心血管疾病風險降低30%。因此,不是各等級的橄欖油都有科學實證的效益,也不是增加橄欖油的攝取而已。

研究中還有一項重要的做法,但食品廠商在做行銷時很少提起:EVOO與堅果組都提供定期的飲食指導和查核,由合格的營養師執行;對照組則沒有這項待遇。營養指導每三個月一次,包括個人指導與小組討論,同時發給書面資料,說明食物與當季的購買指引,食譜與一周的飲食菜單。因此,降低疾病風險的效果不能全數歸功於橄欖油或堅果,定期而周全的營養指導也是重要的貢獻。

    傳統地中海型飲食的食物組合和食用量共有以下14項特色:
  1. 飲食與烹調用油都是橄欖油,包括油炸、涼拌、外食等等。
  2. 橄欖油的每日食用的總量超過36公克。
  3. 每日攝取蔬菜超過400公克。
  4. 每日攝取水果超過450公克。
  5. 每日攝取紅肉與相關加工製品(漢堡、火腿、香腸等)不超過150公克。
  6. 每日攝取奶油、乳瑪琳等奶類油脂不超過12公克。
  7. 每日攝取碳酸或含糖飲料少於一次。
  8. 每週喝紅酒超過7杯。
  9. 每週攝食豆類超過3次,每次150公克
  10. 每週攝食海魚超過3次,每次100-150公克
  11. 每週攝食外購甜點(蛋糕、餅乾、塔派等)少於3次
  12. 每週攝食堅果類超過3次,每次30公克。
  13. 經常以雞肉、火雞肉、兔肉等取代牛肉、豬肉、漢堡、臘腸等紅肉與加工品。
  14. 每週至少2次攝食蔬菜、義大利麵、米飯等佐以番茄、洋蔥、大蒜、青蒜混橄欖油的醬料。

    以上每項符合可得1分,橄欖油為主的項目只佔2分。不妨評估看看自己的飲食可得幾分,平均10分就有降低風險的效果。(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫-食品營養與安全之民眾科普教育計畫」執行團隊撰稿)

責任編輯:陳信宏     
審校:周建國

名詞解釋 

extra-virgin橄欖油:
台灣新訂的橄欖油國家標準CNS4873稱之為「特級冷壓橄欖油」。此外,國際上的規格標準並不一致,因此台灣販售的同名橄欖油不能等同研究的用油。
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