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堅果營養比一比

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蕭寧馨｜國立台灣大學生化科技學系

臺灣2011年公布的「每日飲食指南」所包含的食物類有許多的調整和補充，其中一項是「油脂類」改為「油脂與堅果種子類」，並且建議大家每天食用一份堅果種子，取代調理用油脂與調味的塗醬和沙拉醬等。堅果種子的計量方式與油脂相同，每含5公克油脂算為1份。

大家熟悉的五花肉含油脂是37%，黃豆雖然用來煉油，但油脂比例只有20%。以等重量來比較，堅果類的油脂比例從40%到76%，都高於五花肉和黃豆；最高的是夏威夷豆、美洲胡桃、松仁、巴西豆、榛果，熱量也隨著油脂量而增多。堅果類的蛋白質和醣類比例都比黃豆低；換言之，吃黃豆全豆的營養比堅果類平衡。

按照營養特色，堅果類可大分為三類：

含n3多元不飽和脂肪：亞麻籽、核桃和美洲胡桃，可兼顧n-6與n-3兩類必需脂肪酸。

含微量礦物質硒最多：巴西豆1粒含硒100微克，大約是建議攝取量的2倍。硒有獨特的保健功能，因為硒是酵素的必要成分，參與抗氧化、甲狀腺活化、抗癌、保護基因等重要生理功能。不過巴西豆的飽和脂肪偏高。

n9單元不飽和油脂為主，搭配少量n6多元不飽和油脂：夏威夷豆、榛果、美洲胡桃、杏仁等，類似橄欖油，必需脂肪酸含量不多。

n6多元不飽和油脂為主，搭配n9單元不飽和油脂：葵瓜子、松子、南瓜子，含有必需脂肪酸，但n6系列有促發炎的作用，多吃容易火氣大。

關於油脂的品質，堅果類的脂肪酸主要是單元不飽和的n9系列，很像橄欖油。

大家熟悉的烹調用油是純油脂，不含其他營養素。堅果種子是植物的種子，含有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與少量水分等六大類營養素。如果以堅果種子取代等量的烹調用油，營養價值當然優於純油脂。不過，若普遍當做作點心與零食時，堅果類所含的油脂和熱量也不可低估。因此，每天不宜超過1份(約1個湯匙平匙)。（本文由科技部補助｢新媒體科普傳播實作計畫-食品營養與安全之民眾科普教育計畫｣執行團隊撰稿）

責任編輯：康仕仲
審校：謝淑貞

抗氧化(29) 脂肪酸(22)

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