高齡者適量地攝取蛋白質，可以使老化速度減緩，罹患疾病的風險降低。（圖片來源：種子發）

衰弱症與肌少症

衰弱症及肌少症是亟需關注的老人健康問題。體重流失、身體活動量低、走路速度慢、肌肉無力及精疲力竭是衰弱症的5項指標，有3個以上症狀者就是衰弱症。

據2013～2016年台灣營養健康狀況調查，台灣老人衰弱症盛行率是8％，近一半老人處於衰弱前期。而在老化衰退的過程中，普遍有肌肉量減少合併肌力下降的肌少症，容易跌倒、失能、住院、長期護理安置、生活品質較差及死亡。台灣65歲以上長者肌少症盛行率，男性約為9.4％，女性約9.8％；80歲以上長者肌少症盛行率，男性增加至18.6％，女性增加至15％。

台灣老人衰弱症的熱量攝取量普遍偏低，且每公斤體重的營養素攝取密度也較低，其中包括蛋白質、脂肪、脂肪酸、膽固醇、膳食纖維、維生素C、B2、B6、菸鹼酸、鈣、磷、鎂及鉀。而衰弱症的生化檢測值，尿中氮和鈣以及血液儲存鐵的指數偏低，高敏感性C-反應蛋白發炎指數則過高。如何以營養的飲食預防衰弱症及肌少症，是很重要的議題。

蛋白質攝取

2016年，國健署委託台灣營養學會探討老年人的蛋白質需求量，發現老年人以靜態生活為主，常患有多重慢性病，而體內合成抗發炎物質及蛋白質利用率下降，相對蛋白質的需求量較高。研究也發現，無衰弱症的老年人每公斤體重的蛋白質攝取量平均在1.3克以上。換言之，蛋白質攝取量較高的老年人，其肌肉量流失的速度較緩慢，免疫狀況較佳，衰弱症及肌少症發生風險較低。

蛋白質主要來源是豆魚蛋肉類及奶類，比較衰弱症與無衰弱症老人的蛋白質攝取量，發現衰弱症的老人豆魚蛋肉類與奶類攝取量低於無衰弱症的老人。若把奶類攝取量提高至每天1～2杯，不但能使蛋白質攝取量達標，也能提升鈣質及維生素B群的營養素攝取密度。此外，衰弱症老人的水果類攝取量也沒有達到建議量。研究指出，植化素豐富的蔬果、茶、魚、介殼類、奶類與衰弱症呈負相關。美國健康飲食餐盤也強調全榖類及蔬果的重要性，不僅補充膳食纖維，也可以提高鎂、維生素E及鉀的攝取量。

因此，建議年長者應攝取足夠熱量，每日1,500大卡以上，均衡攝取六大類食物，攝取植化素豐富的食物，以及蛋白質豐富的食物如深海魚、介殼類及奶類。

腸道微生物群

老年人如果腸道微生物群的多樣性減少，會導致「炎症老化」，包括惡病質、虛弱、癌症、代謝，以及神經系統疾病如阿茲海默氏症、帕金森氏症等退化性疾病發生率增加，認知和記憶功能下降，這些變化也與肌少症和長壽有關。

若給予膳食纖維或益生菌，可以維持腸道好菌相，增強腸道免疫系統，降低發炎反應，幫助改善這些疾病的症狀。因此，腸道微生物群對避免老年人胃腸道疾病和改善健康狀況非常重要。

代謝症候群患者的飲食

患有高血壓及高血脂的老年人，營養飲食的照護需注意：飲食中蔬菜攝取量要足夠；避免高飽和脂肪酸食物、肥肉及動物的皮。此外，也要遠離豬油、瑪琪琳、酥油等油脂類；高鈉攝取是營養風險因子，老人飲食中鈉的含量較正常人低，宜限制在每天1,000～2,000毫克，可以利用天然香料調味，減少高鈉攝取。

糖尿病飲食控制的目標是：把血糖與血脂肪維持在正常範圍，以預防或減少糖尿病相關併發症的危險性；控制血壓，以降低心血管疾病危險性。因此營養照護需注意：均衡飲食、規律生活與活動、控制體重以及保持體能活動。對肥胖者，建議以減輕現在體重5～10％為宜；為避免血糖過高或低血糖的情形發生，宜選擇低升糖指數的食物。此外應注意慢性病變如腎病變、心血管病變、神經病變的發生與否，進而配合調整飲食內容。

咀嚼困難者的營養飲食

國健署2016年針對全國22縣市高齡友善城市調查，發現10％老人有咀嚼困難的問題。如此一來會降低唾液和黏液的分泌，使吞嚥困難，降低腸胃蠕動、胃酸和消化酵素分泌，影響營養素吸收，導致營養不良，引起衰弱症及肌少症。

提高熱量攝取的營養飲食建議：適當稠度的食物，質地可提供半固體食物，如蒸蛋、豆花及布丁，也可以適當使用增稠劑調製餐點，以利吞嚥；質地鬆軟且含水分的食物能刺激吞嚥，如起士蛋糕；太細碎的食物或大塊肉不宜，易造成氣道的阻塞；使用醬汁或清湯增加食物的潤滑；少量多餐，每日 5～6餐，以茶飲料與適當點心增進食欲；以液體的多種維生素補充必要營養素。

 學生至官田執行大學社會責任計畫，進行銀髮族營養教育。

4C營養教育

學習新的營養習慣也是老年人生活的一部分，營養教育不同於一般教育，其目標是改變飲食習慣。營養教育可以使用4C方法，即承諾（commitment）、認知（cognition）、能力（capability）、自信（confidence）。承諾老年人保持新的飲食行為就能達到健康，讓老年人認知飲食行為如何促進健康，有獲得實踐新飲食行為技能的能力，讓長者有自信能實踐新飲食習慣，達到個人飲食行為改變，這些飲食行為改變有助於老年人健康。因此，推動年長者社區營養教育計畫，可以促進老年人社交活動及改進營養。

日本是世界第一長壽國，老年人口比率居世界之冠，在老人照護方面是亞洲的模範，對銀髮族飲食照護有很多新的發展值得學習。

經口飲食與餐飲美學

日本對高齡者的飲食照顧十分重視讓長輩由口吃進去，也就是我們常說的「經口飲食」。對長輩生理機能而言，可以刺激腸胃蠕動，維持口腔功能。在心靈層面，透過自己品嘗食物，藉由看到食物及食物的香氣刺激腦的活化，並可以看到食物的樣貌，感受到食物的美味，享受吃的樂趣與吃飽了的滿足感。

銀髮族的餐點不需要花俏，需要的是熟悉的味道中有一點新鮮感。日本料理最為人稱道的，不外乎是精緻的餐盤以及色彩繽紛的美味料理。適當地運用餐盤，把食物分開放置，讓長輩可以一一品嘗食物的味道，刺激食欲同時提升餐點的價值。

不鼓勵長期依賴管餵

在日本，並不鼓勵長期依賴管灌方式進食。鼻胃管插管需要定期清潔，抽抽插插非常不舒服，不但無法享受用餐的五感，也影響外觀，自然也影響長輩的情緒。

反觀台灣，高齡長輩營養管灌十分常見，多見於中風、有吞嚥障礙或無法有充分時間為長輩準備餐點，不得已選擇依賴營養管餵。在日本，進行管餵時，也會積極進行口腔吞嚥復健，循序漸進訓練管灌者恢復經口進食。

攪打餐點成泥狀的糊餐

介護食品

「介護食品」是日本為了因應高齡長者營養的需求，解決牙齒咀嚼能力低下、味覺遲鈍，甚至是吞嚥困難的問題，兼顧長者能享受用餐的樂趣與尊嚴而發展出來的。由日本食品業者共組介護食品協議會，依照食品的軟硬度及黏稠度，訂定攝食難易程度標準及標章，並開發出多種調理食品，方便長輩在家用餐。日本介護食品共分牙齒可以咀嚼的程度、用牙齦可以壓碎的程度、用舌頭可以壓碎的程度、不需咀嚼就可吞嚥4類。

另外，針對咀嚼能力不佳的問題，凍結含浸法是最近在日本廣為應用的食品技術，其特色是在不破壞外觀與營養成分的前提下使食物軟化，克服了食物太硬，長輩不易咀嚼的問題。這樣的技術可以應用於各類食物，不受食物軟硬的限制，長輩有更多的選擇，可以吃到食物真正的味道，可以吃到愛吃的，享受進食的樂趣。同時節省了照顧者製備食物的時間，也減輕壓力。

對於吞嚥障礙或咀嚼能力不佳，需要食用糊餐的長輩，常因吞嚥不慎引發肺炎。因此，日本研發了含有增黏多醣類的類果凍膠化劑，日本養護機構或醫院會把食物打成泥後，再利用果凍膠化劑塑造成食物的樣貌，口感如慕斯，可以自行調整黏稠度，能保留食物的原味，且吞嚥流暢不沾黏，提高了食物的吞嚥安全性。台灣目前也有很多醫院及養護機構提供這項服務。

說了那麼多日本銀髮食品的發展，在台灣的我們該怎麼做呢？讓長輩自己吃，挑選軟質的食物料理，如豆腐、魚肉、蛋品等，並注意色彩搭配。把食物切小塊，注意食物的紋路，以逆紋切使食物的纖維變短，方便咀嚼。善用烹調器具，好的烹調用具是做菜的利器，壓力鍋是容易使食物軟爛又能縮短烹調時間的好工具。

對於不易煮爛的肉品，目前坊間有不少食物軟化輔助劑，只要把食物浸泡其中軟化纖維再料理烹煮，就會變得容易咀嚼入口。對於吞嚥困難的長者，可以善用吞嚥飲食專用的食物膠化劑製備膳食，有助於吞嚥安全性，也不會吃得滿嘴糊糊黏黏的不舒服。高齡者喝水、喝湯易嗆到，可以配合液體增稠劑，調整濃稠協助喝水。注意長輩坐姿，桌椅高度要適宜，背要直，腳要著地不宜懸空。若有需要，為他們製作一個腳墊，可以坐得更穩更舒適安全。

俗話說，能吃就是福，這句話對高齡銀髮族而言十分貼切。透過家人的關心與銀髮餐點的開發，銀髮長輩都能「快樂心，健康老」。