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油脂專題報導(五):殺手油脂–飽和脂肪

104/10/13 瀏覽次數 4734
所有飲食油脂的主要成分都是三酸甘油酯。不同的油脂主要差異在所含的脂肪酸。過去對脂肪酸的分類比較單純,現在依照化學結構與健康功能可分為飽和、單元不飽和順式(n-9)、多元不飽和順式(n-3與n-6)、不飽和反式(單元與共軛型)等四大類;其中不飽和脂肪酸還有更詳細的分類。國人對油脂分類的觀念,長期都採用簡化二分法,認定植物油比動物油健康。隨著進口油脂的種類多元,這個觀念不再絕對正確。

各類脂肪酸中與心血管疾病風險最有關聯的是飽和脂肪酸和單元反式脂肪酸;其中反式脂肪已經有法令規範其用量,但飽和脂肪則無法規範,因此對健康的危害風險反而較大,民眾必須自我管理。

美國心臟專科學院/美國心臟協會(The American College of Cardiology/American Heart Association)於2013年11月提出降低心血管疾病的生活型態指引《2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk》,其中明確指出,要有效降低血中膽固醇,必須從飽和脂肪減量下手。美國農業部的飲食指南科技報告《Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee》也建議,新版飲食指南的目標要降低飽和脂肪攝取量,理想的目標是:飲食中飽和脂肪佔總熱量的5~6%。飽和油脂無論是動物性或植物性,都一樣不利健康。

美國這項建議有相當可信的飲食研究科學證據。美式飲食的總脂肪佔總熱量34~38%,飽和脂肪佔14~15%。若改用世界知名的高血壓防治飲食DASH,其總脂肪佔27%,飽和脂肪只有6%,可以使LDL-膽固醇降低約7~8%。若總脂肪量與膽固醇不變,飽和脂肪為5~9%,LDL-膽固醇可以降低7~11%。

營養調查資料一方面指出居家使用豬油的比例降低,但是飽和脂肪攝取量並未降低,反而是普遍存在個人飲食之中。國民營養調查顯示,國人油脂的每日熱量比例都超過理想標準;老年人雖然低於10%,但男女都接近9%;成人、國中與高中生為11~12%,其中女性比例高於男性。

豬油的飽和脂肪重量佔39%,然而熱帶植物油脂的飽和度都超過豬油,對健康一樣不利。熱帶油脂的飽和脂肪比例是:椰子油90%、可可脂59%、棕櫚油51%。粉狀奶精的飽和度也高達90%。油脂加工技術可以去除部分的飽和油脂,諸如棕櫚油製成寶素齋和素清香(35%),或豬油製成清香油(26%),都可在超市購得而供家庭之用。

椰子油、可可脂、棕櫚油等在台灣極少用於居家烹調,但是大量使用在各種加工食品,包括烘焙食品、醬料、湯品等等,過去使用部分氫化油的產品。這些食品所用的油脂屬於「隱形油脂」,無法用感官辨識,也不能剝除或切去。消費者必須閱讀食品包裝上的原料與營養標示才能覺察。

國人男女的飽和油脂攝取量早已達到健康飲食的上限,20年來並沒有任何降低的趨勢。根據當前的飲食型態來看,預期飽和脂肪的使用趨勢將是有增無減。未來要邁向健康的油脂比例,尤其是協助兒童青少年養成健康的飲食型態,個人和整個社會需要共同努力,才能「食得安心」。(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫-食品營養與安全之民眾科普教育計畫」執行團隊撰稿)


責任編輯:陳信宏     
審校:周建國
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