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「坐」得健康

107/12/26 瀏覽次數 397
   坐姿會影響健康嗎?
 
  人類四大姿勢:立、走、坐、臥,這四種姿勢都由脊椎做為支架用來支撐。 而現代人坐著時間愈來愈多,尤其是辦公室人員。國健局的調查發現,26-45 歲 工作人口平均㇐天久坐不動的時間高達 7 小時。近來有許多研究指出,久坐的人 都會引起腰部與腿部酸痛、關節發炎,嚴重地引起脊椎變形、骨刺、腰椎間盤突 出等,甚至引起心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖(黃惠如,2013;吳佳鴻,2015)。
 
  久坐對於身體有不良的影響,但在現實環境下又不得不久坐時,究竟該怎麼 坐?才能夠降低身體傷害呢?本文從以下幾個觀點來進行說明:
 
一、 時間
  久坐工作的人㇐天要坐到 7 小時以上,下了班回家也常常繼續坐著看電視或 使用電腦,因此㇐天有可超過 10 小時以上。因此本文建議久坐的人,應該要有 休息時間,每小時起來走動 10 分鐘,每天工作期間至少累積起身 2 小時,最好 的休息就是躺著,但是工作場所不允時,應該站起來、走動走動就是讓腰休息最 簡單的方式(季康揚,2014;闕士淵,2015;吳佳鴻,2015)。
 
二、 姿勢
  人體的脊椎主要由 7 節頸椎、12 節胸椎、5 節腰椎、薦椎及尾椎相互連結而 成。脊椎主要在支撐我們的身體,當坐姿不正確時,身體的承受壓力失平衡,導 2 致過度使用某些肌肉或骨骼。因此,正確的坐姿應該讓自己的體重平均分攤於椅 子上,臀部避免左傾也不要右傾,上半身維持挺胸不要前傾,腰部打直,肩頸自 然放鬆,肩胛內收,腰椎維持稍微前凸弧度,雙手的手肘約彎曲 90 度位置,手腕 伸直約 30 度雙腳平放地面(郭美嫻,2001;木津直昭,2014;吳錫昆,2014;陳 協慶,2012)。
 
三、 椅子的選項
  一把好椅子的必須符合人體工程,滿足「人的需求」。因此,在人的健康因素 上必須考量五個因素:(1)深度:座位深度為臀部到大腿膝蓋內側的距離 0.85- 0.95 倍之間,以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準則。(2)寬度:座位的寬度為臀部寬 度 1.1-1.3 倍之間。(3)高度:座位高度為大腿及小腿,還有小腿及腳板須可以垂 直地輕鬆放在地上,不要懸空。(4)椅背:必須支撐要牢靠,椅背的高度維肩膀 到椅子高度的 0.6-0.8 倍間,下背可以貼到椅背。(5)椅墊:椅墊可作為緩衝臀部 壓力,但太軟的情況下,反而可能造成下背無良好支撐,所有壓力落在腰部肌肉 上,將也不利腰椎減壓。(東玉環境,2011;Baharampour et. al., 2013;慈濟大愛電 視臺,2014;潘信良和王廷明,2015)。
 
結語
  現代人久坐似乎是不可避免的現象,但如果能夠選擇好的椅子、正確的坐姿、 每小時起來走動 10 分鐘,如果還可以適度的伸展運動,除了可以改善健康狀況 外,進一步提昇工作效率與效能。
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