113/03/14
透過西班牙水資源危機 重新思考用水的方式
郭羽漫｜
科技大觀園特約編輯
隨著醫療技術的進步，人類壽命明顯延長，人口老化已是21世紀全球的主要議題。老化是每個人必經的過程，雖然不一定會產生疾病，但生理機能的退化是免不了的，例如骨骼肌肉功能顯著下降，臨床上，這種骨骼肌肉的功能障礙常是老人跌倒的主因。跌倒致使髖部骨折對老人的衝擊甚大，不僅使其活動受限，更可能由於長期臥床而致衰弱死亡。
在心理層面上，老人會因知覺能力的衰退，容易產生孤寂、憂傷、自尊心降低與恐懼死亡的現象，如果沒有適當調適及社會網絡的支持，會導致許多心理疾病，如憂鬱症等。而憂鬱症又會使原有疾病惡化，導致死亡。
世界衛生組織對「健康」的定義是：健康是一種生理、心理及社會完全安適的狀態，並非僅指沒有疾病或虛弱。因此，本文將介紹幾種增進銀髮族身心健康的方法，包括：維持良好健康體適能、溫泉旅遊、芳香精油保健及藝術治療，希望能對國內銀髮族的身心健康有所助益，而得以安享老年生活。
提供長者正確的運動觀念，強化老人功能性體適能，可有效預防及延緩失能，使其能享受健康及尊嚴的生活。
維持健康體適能，以運動增進五大指標！
老人因老化有些生理功能諸如肌力、肌耐力、關節柔軟度、心肺適能等也會隨年齡增長而下降，進而影響日常生活機能。健康體適能是指與健康有密切關係的肌肉及血管組織的功能，主要有5大指標，包括：肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成。
老人的健康體適能又稱為功能性體適能，是指讓老人擁有獨立自理生活的能力，並增進生活品質所需的體適能。原則上，老人只要增強一個或多個功能性體適能的指標，就更有能力去適應生活，改善生活品質。一般來說，只要規律運動3至6個月，老人功能性體適能就能獲得明顯改善。
美國運動醫學學會對65歲以上的老人最新的健康體適能指導方針如下：
1.有氧運動訓練：有氧運動可增加長者的心肺適能，常見的有氧運動如快走、游泳、有氧舞蹈，每周5次，每次30分鐘，需要稍微費力（中強度）的，或每周3次，每次20分鐘，費力（高強度）的，可採慢跑訓練。
2.肌力訓練：最常見的肌力訓練是採用阻力訓練，如利用健身器材或彈力帶從事肌力訓練。彈力帶運動適合體能程度較弱的銀髮族，只要運用坐姿就可達成肌力的訓練，增加身體的平衡及穩定性。目前衛生福利部預防及延緩社區老人失能計畫，就是以彈力帶訓練老人的肌力，成效非常良好。
肌力訓練每周兩天或兩天以上（須有間隔，不可連續訓練），每次訓練8到10個不同部位的大肌肉，每個大肌肉訓練10到15次。
3.柔軟度訓練：一般採用靜態伸展，柔軟度訓練每周至少兩天，每次至少10分鐘大肌肉伸展活動，每個伸展部位做3到4次，每次伸展10到30秒。
藉此，提供長者正確的運動觀念，強化老人功能性體適能，以維護日常生活的獨立性及自主性，可有效預防及延緩失能，使其能享受健康及尊嚴的生活。
藉由溫泉旅遊，調養長輩的生理系統
銀髮族利用水療館設施紓壓（圖／攝於嘉南藥理大學水療館）
浮力可降低肌肉的緊張度，而達到肌肉放鬆的作用；溫度可使血管舒張、降低血壓，而且溫度在攝氏32至37度的泉水可降低交感神經活性，活化副交感神經活性，而可有效緩解壓力；靜水壓則可以增加周邊體液回到心臟的速率，改善下肢水腫；水的黏阻力會對身體產生緊密的包敷作用，有穩定身體的效果，現今流行的水中有氧運動，就是利用水的黏阻力作用達到肌耐力的訓練，水的黏阻力也可降低關節活動速率，減少關節發炎的機會。
溫泉化學成分的健康效益，則依溫泉種類各有不同，以下就台灣常見溫泉泉質的健康效益略作介紹：
碳酸泉具有促進血管擴張及降低血壓的功效，並可以改善血液循環，台灣碳酸泉質分布最廣，大屯山區溫泉、谷關溫泉都是；碳酸氫鈉泉則具軟化角質層的功效，對燒燙傷患部有去疤消炎的效果，烏來、礁溪及知本溫泉都屬於這一類；食鹽泉可促進新陳代謝、加速關節機能的恢復，以關子嶺溫泉最具代表性；硫礦泉具軟化皮膚角質及止癢、鎮痛的功效，可緩解皮膚病所造成的疼痛及搔癢，以陽明山溫泉及北投溫泉最具代表性。
溫泉的健康效益除溫泉本身的保健作用外，溫泉地所處自然環境所提供的轉地作用，如地形、氣候、植被等也有安定神經的作用。台灣地質結構複雜，蘊藏非常豐富的溫泉資源，而且溫泉對人體身心健康有莫大效益，因此溫泉旅遊是一個非常適合銀髮族從事的養生保健活動。
兼顧身心靈的芳香精油保健
芳香療法主要是把從花草等芳香植物提煉出的精油施用到人體上，以獲得身、心、靈的整合性療效。
使用薰香法把精油加入超音波精油水氧機，是芳香精油最普遍的使用方法。（圖／攝於嘉南藥理大學智慧健康服務中心）
精油進入人體可經由兩個途徑，一是藉由按摩的方式由皮膚滲入進入血液循環，流經全身各器官，而達到治療的效果；另一種是由呼吸道吸入至嗅覺神經細胞，並透過嗅覺神經細胞把刺激訊號先傳到嗅球，再傳至腦中控制情緒的邊緣系統，使人產生不同的情緒反應，然後再經由下視丘影響自主神經，進而產生生理上的改變。因此藉由嗅覺神經系統的傳遞，可達到影響生理、情緒與行為的效果。
精油的使用可根據個人身、心、靈的需求，挑選一種或多種方法，以達到最好的效用，以下是幾種精油常用的方法。
1.按摩法：按摩的方法可幫助精油經皮膚吸收，具有促進血液循環、加速排毒的功效。通常製作按摩精油配方，大概是10毫升的基底油加入5滴的精油（20滴精油約1毫升），如此調配的精油濃度是2.5％，國際公認安全的濃度是2～3％。一般而言，全身按摩大約需要20毫升的按摩油。
2.薰香法：薰香法是以熱或超音波震盪方式使精油釋放至空氣中，並經呼吸進入肺部或經嗅覺神經細胞傳至腦部。薰香法最常用在呼吸道的保健，是精油最普遍的使用方法。
3.吸入法：第一種吸入法是蒸氣吸入法，可把精油滴入一盆熱水中，並用大毛巾靠近頭部，使蒸氣不致外漏，同時頭部靠近臉盆吸入蒸氣。第二種吸入法是嗅吸法，可把精油滴在手心，快速摩擦雙手手掌，然後把雙手覆蓋口鼻用鼻吸入。利用嗅吸法，精油可以快速影響人體情緒及生理反應，是非常簡易的精油使用方法。
4.泡澡法：泡澡法主要是針對消除疲勞及肌肉酸痛，在泡澡時以精油和等體積的均勻液充分混合後，把混合精油加入浴缸中，藉由浴室中的蒸氣幫助身體吸收精油，達到放鬆身心的作用。
藝術治療：療癒自我的內在旅程
銀髮族可能因生活的改變而無所適從，感到空虛孤獨，甚至發生憂鬱沮喪的心理危機。但若以不同角度來看，負擔輕了，空閒時間也多了，應可以擁有很好的生活品質。
藝術創作治療法已廣泛運用於國內外，以減低銀髮族的心理困擾，提升心理健康。廣義的藝術治療包括平面的繪畫、美術勞作、雕塑等創作與治療，歌唱音樂治療，舞蹈身體律動治療，懷舊、桌遊等情境藝術治療，電影影像敘述治療，園藝花草植栽藝術治療等。藝術治療結合藝術活動和心理諮商，透過藝術創作的過程與討論了解個人人格與興趣，並且紓解憂鬱焦慮的情緒。
藝術治療包含了各式各樣的創作方式，其中，平面繪畫也是一種讓長輩抒發、追尋自我的良好媒材。（圖／Pixabay）
藝術治療具有語言與非語言溝通的特色，運用創作與討論的過程，可以化解有些人抗拒談論問題的困境，讓潛意識自然浮現，很自然地面對生命議題。藝術治療提供銀髮族活潑彈性多元的創作過程，是一種實際操作的自我成長、自我理解、自我改變與復原的方法，銀髮族可以透過這些成功經驗，為舊有的思考和互動模式找到新的解決方法。
經由藝術創作的體驗，使用不同媒材表達於視覺、觸覺、動作、聲音等方面，專注於當下的自我察覺，使內心發現與外在現實整合，連結主觀與客觀現實，進而延續到日常生活與人際互動中，如此能提升銀髮族日常生活功能與心理健康。藝術治療留下的實際創作作品更具有貫穿時空的特性，銀髮族在進行藝術創作時，可以看見自己在過程中隨著時間發生的改變，在諮商輔導治療歷程中的進步，有助於銀髮族進行自我生命的統整與時空的整合。
藝術治療的推廣
這幾年國內流行的懷舊治療也是一種藝術治療的型式，國外懷舊治療已施行多年，並證實能使長者記憶力延緩退化1到3年。
懷舊療法是藉由回想對自己具特別意義的事件或主題，透過物品、藝品、照片、音樂、場景布置等傳統活動，建構熟悉的記憶和畫面，藉著回想及分享過去發生的生活經驗，重新組織經驗，延續到現在的日常生活與人際互動中，可提升銀髮族自尊心、自信心及減輕憂鬱情緒。
另外，園藝治療也常在社區、老人安養機構進行。一些國內外研究顯示，針對高齡老人進行植栽花草創作等治療性園藝活動，能改善長者身體穩定、活動能力及敏捷性，降低憂鬱程度，對人生未來感到希望，注意力較集中，人際交往顯著提升。
園藝活動也是個大社區與機構常見的藝術治療法。（圖／Pixabay）
許多醫院門診、住院病人、社區及老人安養機構等，常會提供繪畫藝術治療。研究發現，即使是早發性失智症的長者，也能藉由藝術治療的刺激活化心智及延緩老化，改善自我照護的能力。
藝術治療成品的完美與否並不重要，創作過程才是治療的重點。銀髮族可在藝術活動中學到新興趣和技能，增加自信和生活情趣，藉由創造正面的藝術經驗，培養彈性、開放的心態，有助於長者或病人適應生活，提升心理健康。
台灣老人快速增加，平均餘命延長，但壽命的延長並不代表健康也隨著提升。根據衛生福利部統計，民國104年男女平均餘命分別是77.0歲及83.6歲，而健康餘命分別是69.0歲及73.7歲。由此顯示男性不健康的存活年數是8.0年，女性是9.9年。
希冀透過本文的介紹，能提升國內銀髮族的健康餘命，預防及延緩失能，使其能夠健康、活躍老化，並減少長期照護及醫療支出，以降低高齡社會所帶來的衝擊。