樂活養生的重要性

「樂活」由LOHAS音譯而來，全名是lifestyles of health and sustainability，意指健康及自給自足的生活型態。而「養生」一詞常見於日常生活中，意指中國古代對衛生保健方法的總稱，養生又稱養性、攝生、頤養等，就是現今從食、衣、住、行等日常生活各個方面所談的「自我管理」、「自我保健」。因此養生就是利用各種手段和方法，延緩衰老的到來、爭取健康長壽的一門學問。

以往我們認為身體沒有病痛就代表健康，但現在世界衛生組織（World Health Organization, WHO）對健康有新的詮釋，健康的定義是生理上、心理上及社會上總體完好的狀態（bio-psychosocial well being），才算是真正的健康。又根據WHO的調查，真正健康者僅占全球人口總數的5％，經檢查診斷有病者是20％，其他75％的人處於亞健康狀態。

現代人慢性病盛行，例如惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等，已在國人十大死因中占了七個因子，其中惡性腫瘤占致死因子榜首連續三十多年之久。引起這些慢性疾病的原因，通常是生活周遭致病因子所造成的，例如細菌、病毒、自由基、代謝廢物及生活中的高壓力源，使身體長期處於高度緊張的狀態，引發我們身體的發炎（疾病）反應。若一直接觸致病因子，則會演變為慢性發炎（慢性病），時間更久則可能成為重大疾病，90％的慢性病都與發炎有關。要如何遠離這些發炎因子呢？其根本就是養生。

飲食與養生

健康的飲食以均衡為主，例如美國政府農業部在2011年推出「我的餐盤（My Plate）」，主張蔬菜、水果、澱粉類、蛋白質各占餐盤的1∕4，再加一杯牛奶。而陳俊旭博士早在2006年就提出食物四分法，與「我的餐盤」概念大致相同，由於有許多文獻證實東方成年人乳糖不耐症比率較高，為因應東方人的體質而省略牛奶部分。另外，餐盤中生熟食的比例應為1：1，可以吃得更健康，這些都是健康飲食的代表。

日常食用的糖類及澱粉在精製後營養價值下降，攝取天然、未精製的糖類優於人工及精製糖。天然代糖包含甜菊糖、木糖醇，未精製糖如蜂蜜、黑糖等，紅糖及砂糖則屬於微精製糖；精製糖如白糖、白冰糖，及人工代糖阿斯巴甜與蔗糖素則應減少攝取。

均衡的飲食非常重要，而健康飲食三要素分別是：

膳食纖維─有幫助身體排毒的功能，代表的食物有地瓜、海藻、綠豆等。

抗氧化物─具幫助身體抗毒的功能，代表的食物有茶、藍莓、葡萄、豆類等富含植化素（phytochemicals）的天然食物。另外，中醫理論認為，五行是相生相剋的，天地有五行，人也有五行。其實，五行除了代表我們熟知的五種物質（木、火、土、金、水），也代表人體的肝、心、脾、肺、腎等五臟，還可引申出五色，即綠、紅、黃、白、黑。即食物五色分別對應人體五臟，綠色對應肝臟，紅色對應心臟，黃色對應脾臟，白色對應肺臟，黑色則對應腎臟。<醫的研究也指出，從理論和實踐中證實，只要每天都吸收到五色的食物便可做到五行相生，達到調和五臟，從而達到滋補身體機能的目的。再從蔬果顏色來探討，生理功能類似的植化素，通常會呈現類似的顏色，常見的蔬果大概可分為綠、紅、黃、白、紫5種顏色。

綠色蔬果（如菠菜、花椰菜、奇異果等）含可預防癌症、強壯骨骼、加強造血等的植化素，如葉綠素、綠原酸等。紅色蔬果（如紅椒、番茄、蔓越莓、櫻桃等）含有保護心臟、促進血液循環、抗老化等的植化素，如花青素、茄紅素等。黃色及橘色蔬果（如胡蘿蔔、南瓜、葡萄柚等）含可保護視力、增強免疫力、預防癌症等的植化素，如β-胡蘿蔔素、生物類黃酮素等。白色蔬果（如洋蔥、苦瓜、牛蒡等）含有降低心血管疾病、抗發炎、預防癌症等的植化素，如蒜素、青蔥素等。黑色及紫色蔬果（如茄子、葡萄、李子等）含有增強記憶力、抗菌、保護泌尿道、預防癌症等的植化素，如花青素、前花青素等。

因此可以用顏色作為「天天五蔬果」的指標，均衡攝取各色蔬果，能幫助身體各器官功能，這也稱為「彩虹飲食法」。早在1991年，美國政府就開始推動「天天五蔬果運動」，1999年台灣癌症基金會推廣「天天五蔬果」口號，2004年以後則推出「彩虹蔬果五七九」，建議兒童每日應攝取3蔬2果，成年女性是4蔬3果，成年男性需要5蔬4果來保持身體健康。

Omega-3（ω-3, Ω-3）─具幫助身體消毒的功能，代表的食物有亞麻籽油、紫蘇、黃豆、青花菜、酪梨等。

除了一般食物外，水是維持人體重要機能的要素。水約占人體的75％，喝水可幫助身體代謝、排除廢物、調節體溫，同時能減緩老化速度。喝水以喝白開水最佳，減少喝不健康的飲料，可避免喝下過多的糖分、色素、人工香料等可能危害身體健康的因子。

睡眠與養生

清代李漁認為「養生之訣，當以善睡居先」，顯示睡眠的重要性。台灣睡眠醫學學會調查顯示，台灣患有慢性失眠的比率約五分之一，即每5人中就有1人有失眠的困擾。尤其隨著年齡增加，大腦皮質的抑制過程減弱和興奮過程增強，易造成失眠症狀。但銀髮族失眠大多是多重因子所造成，包括疾病因素，如呼吸系統疾病、高血壓、糖尿病等；心理性疾病，如環境變化（如搬家、轉移照護環境等）、心理因素（如退休、喪親、社交減少、思慮過多等）；不良的生活習慣，如菸酒、睡前的刺激性活動、興奮性的食物等。

睡眠對健康有重大意義，可以消除疲勞，因睡眠時體溫、呼吸速率及心跳速率都會下降，內分泌減少，可降低代謝率，恢復體力，且睡眠狀態中耗氧量減少，利於儲存能量、恢復精力。此外，睡眠期間各組織器官會自我修復，且是分泌抗體、抗原及生長激素的重要時期。若睡眠充足且品質佳，可增強免疫力，並能養顏美容，一舉數得。長期失眠則會使免疫功能降低、體重下降、血壓不穩定，也與憂鬱症及焦慮症的發生有關。

藉由改變飲食習慣可以增進睡眠品質，平時可以多吃富含色氨酸的食物，因色氨酸是人體必需的胺基酸之一，會轉換成與調節睡眠有關的神經傳遞物質─血清素，色氨酸含量高的食物有小米、芡實、蕎麥仁等，可幫助睡眠。但睡前需避免食用過多含酪氨酸的食物，因酪氨酸會合成神經傳遞物質─多巴胺及正腎上腺素，使血壓上升、體溫增加、精神興奮、消除睡意，而肉類及相關肉製品中都含酪氨酸，因此睡前避免食用。另有其他安神鎮定食材如核桃、蓮子、桂圓，也很適合失眠者食用。<外，可利用香藥草植物萃取的精油或飲用香草茶幫助放鬆、改善失眠，如薰衣草、洋甘菊、茉莉等萃取的精油，或飲用所沖泡的香草茶，可達到舒眠效果。

運動與養生

伏爾泰言：「生命在於運動。」希臘哲學家蘇格拉底也說：「身體的健康因靜止不動而破壞，因運動練習而長期保持。」因此經常性運動可延緩衰老、防病抗病。尤其銀髮族身體各器官機能下降，新陳代謝減緩，骨骼內無機質組成增加，軟骨部分則減少，一旦跌倒極易骨折，且容易產生骨質疏鬆或關節炎等問題，造成銀髮族活動量及活動方式都受到限制。因此較忌從事活動量過大、激烈競爭活動，以從事較緩和、負擔較輕的活動較佳。

銀髮族的運動以有氧運動效果最佳，有氧運動是指在比較長的時間內持續性的運動，由於運動時攝取較多的氧，體內不易累積乳酸，因此不會感到疲勞，對於成年人是比較適當的運動。且有氧運動可提升心肺功能、增加體內血紅蛋白數量，提高抵抗力並抗衰老，增強大腦皮層工作效率，增加脂肪消耗，降低心腦血管疾病發生的機率。

另外，園藝活動也是較為輕鬆及緩和的活動，適合高齡族群參與。部分園藝活動可等同於一般運動的強度，例如澆水、除草、翻土等操作都有運動效果，且可訓練手部或腳部動作及協調性，增加感官刺激，延緩老化。

運動場所也有一定的重要性，古諺曰：「常在花間走，活到九十九。」這句從現代角度解讀，因為種植植物的場地通常含有較高含量的負離子，有預防和治療疾病、促進新陳代謝、增強人體免疫力的功效。另外，空氣負離子還有去除塵埃、消滅病菌、淨化空氣的作用，被譽為「空氣維生素」。因此植物所構成的空間是最佳的運動、休閒場所，如高爾夫球場、棒球場，或在公園快走、打太極拳等，在植物或有水的地方運動效果更佳。

心理調適與養生

壓力與疾病的發生密不可分，適當地抒發壓力，有助於保持心情愉悅，維護身體健康。而心理的調適可包括健康紓壓飲食、參與園藝活動、精油按摩∕芳香療法、親近自然等。

蔬果汁及香草茶都是紓壓飲食，蔬果汁可中和酸性體質，促進新陳代謝，幫助身體排放毒素，同時可刺激大腦活力，有助於保持好心情；花草茶則可舒緩精神壓力，不同的配方分別有提神、舒眠或放鬆的功效。例如可飲用主成分是迷迭香、薄荷、馬鞭草等的香草茶，幫助提振精神、集中注意力；成分是薰衣草、洋甘菊、香蜂草等的香草茶，可幫助舒緩壓力、放鬆心情。

園藝活動類型可分為「純觀賞型」和「活動參與型」。「純觀賞型」又稱為「景觀療癒」，以欣賞與植物相關的照片、影片及至自然風景區以靜態觀賞的方式放鬆心情。「活動參與型」包括植栽活動，栽植蔬菜、水果、花卉等，參與園藝活動可帶來心理、生理、認知、社交等效益，參與者在活動中獲得喜悅、滿足感、認同感、活動身體，且多與人互動可提升正面能量。

另外可從居家布置著手，除了植物擺設外，也可種植具有文化與吉祥寓意的植物美化環境，添加生活樂趣，增益身心健康。吉祥植物可分別從「生理」、「心理」、「命理」三大不同面向增進人類身心健康。

生理方面─具有藥用或營養價值逐漸衍生為長壽、健康的寓意，例如紅棗、枸杞、靈芝、萱草等都可入藥，而利用芳香植物治病的經驗，稱為「芳香療法」。植物可供人觀賞，創造出美的工作或休閒環境，並具有吸收不良氣體（如二氧化碳、甲醛、氨氣、臭氧等）、滯留空氣中的粉塵，以及釋放負氧離子、制菌、抑菌等效益，這類的植物可統稱為「空氣淨化植物」。

心理方面─植物名與中文中某些吉祥語諧音，或名字本身有吉祥含意，如「桔─吉」、「芙蓉─夫榮」、「桂─貴」、「棗─早」、「竹─祝」、「荷─合」、「百合─百年好合」等。在舊婚俗中，喜床上要撒棗、花生、桂圓、栗子，寓意「早生貴子」。

命理方面─有些植物具有宗教或迷信、神化的意義，最典型的就是蓮花與佛教的關係；灸艾即燃燒艾草的煙霧可治病，後來發展為避邪；端午節門上掛艾草和菖蒲：艾草有香氣，是驅避五毒的上品，菖蒲葉形似劍，可以降魔伏妖。

而另一類命理性植物又稱為風水植物，風水學一方面作為古代環境科學，改善生活品質，另一方面來自於一般人趨吉避凶心理，藉植物的布置擺放寄託願望，由心理影響生理而達到功效。而長久以來發展出的吉祥文化，源於對財運、事業、名聲、健康、愛情、文昌、貴人、子女等方面的期待，因此在居家布置上，可配合八大欲求、五行及方位，作為植物挑選的準則，依照所希望的運勢挑選及擺放植物，增益身心健康。

此外，保持心情愉悅的另一大要點是個人心態調適，不過度要求自己，遇到挫折時適時放慢腳步，從事其他活動紓解情緒及生活壓力，親近大自然，減少負面情緒傷害身體。

健康長壽是人類不變的追求，加上現今都市生活壓力大，促進了都市農業的發展，而有效運用蔬菜、水果、花卉、香草等生活中的植物，就可幫助大眾有更好的生活品質。養生必須結合健康的飲食與健康的生活，「吃得對、睡得飽、常運動、心情好」，重視蔬菜、水果、水分和魚類的攝取，生活合時規律，便是樂活養生之道。若要遠離發炎，需要健康的飲食與健康的生活加以結合。

在樂活養生之道中，植物扮演了一個很重要的角色：

飲食方面─多食用富含健康飲食三要素：「膳食纖維」、「抗氧化物」及「Omega-3」的蔬果，可幫助身體排毒、抗毒與消毒。

睡眠方面─現代人壓力大，多有失眠困擾，多食用富含色氨酸的食物，或利用具舒眠功效的香藥草沖泡的香草茶、萃取的精油達到舒眠安神的效果。

運動方面─園藝活動是一種較為緩和的活動，適合大眾操作，且在植物環抱的場所運動，有助於身心的平衡。

情緒方面─蒔花弄草、居家社區種菜等園藝活動，可以改變生活的重心及增加社交機會，提升正向情緒。