稻米在衛福部公告的「國人飲食指南」被歸類於六大類食物中的全榖雜糧類，其胚乳富含碳水化合物－澱粉，是我們飲食中重要的熱量來源。
白米、糙米及胚芽米所能提供熱量差不多，約為每100克355大卡。而稻米所含的大部分微量營養素，如：維生素E、維生素B群、鐵、鎂、銅、硒、鋅等礦物質、膳食纖維及各式各樣的植化素則位於糠層及胚芽的部分，100克糙米含有4克的膳食纖維，屬高纖食物，其纖維量高出白米6倍之多，比較其他維生素與礦物質也都是糙米高於白米許多。
因此，稻米經過碾米的過程一層層脫去外殼，顏色愈來愈淡，隨著糠層的去除，營養素的種類與豐富度也隨之減少。現代人追求精緻的飲食，許多人不太喜歡口感較硬的糙米，然而適度的以未精緻的糙米取代白米，對於健康可說好處多多，且糙米帶有較濃郁的米香，也是別有一番滋味呢！
另外，市面上還有一些外表帶有顏色的米種，這些米所呈現的顏色是來自其米糠層所含的植化素，如：含有花青素的紫米及黑米、含有胡蘿蔔素的黃金米，他們也都屬於糙米，如果將糠層剝去，裡面仍是一般的白色。這些帶有顏色的植化素也是具有保健功效的，平常煮飯時不妨摻入一些，增加營養也賞心悅目。
米飯在我們的生活隨處可見，數千年來它填飽我們的肚子、滋養我們的生命，然而近年來台灣肥胖人口增加，減重儼然成了全民運動，而為了減少熱量攝取，這些富含澱粉的主食卻成了愛美怕胖的人避之唯恐不及的食物，難道吃「澱粉」真的錯了嗎？
根據統計，台灣每人每年的白米消耗量逐年減少，但台灣的肥胖人口卻是越來越多，飲食型態的改變可能才是造成國人體重增加的主因。精緻化、高油、重口味的飲食雖然美味，但其中隱藏的過多油脂及精緻糖，也悄悄的使我們吃進更多熱量。
許多人採用低碳水化合物的飲食策略來控制體重，採用此種飲食方式時，會吃進較多蛋白質含量高的食物，且搭配不吃高澱粉的飯、麵或含糖分高的水果。
此飲食策略被認為可用於減重的其中一個理由是：碳水化合物經過人體消化轉變為葡萄糖並吸收進入血液循環後，使得血糖升高，並刺激胰臟分泌胰島素，用於降低血糖使血中葡萄糖濃度能維持恆定；然而胰島素會促進體內的脂肪合成，若吃進去的熱量過多，又沒有經由運動消耗，那麼多餘的能量就會送往脂肪細胞儲存，且我們的身體會優先使用醣類作為能量來源，因此若能藉由此種飲食降低體內醣類存量，則能增加脂肪酸的消耗，進而達到減少脂肪合成又促進消耗的目的。
但值得注意的是，低碳水化合物飲食也有缺點，若在蛋白質食物的選擇上包含過多的肉類，無形中可能吃進過多飽和油脂及膽固醇，增加心血管疾病的風險，且高蛋白的飲食方法會增加腎臟的負擔，對於肝、腎疾病的患者可能造成傷害。
另外，腦細胞主要的能量來源為葡萄糖，當體內的醣類已經耗盡，便可能感到頭暈目眩、精神不濟，同時身體也會開始分解肌肉，用於製造葡萄糖供給腦細胞，如此將導致肌肉流失。體內肌肉含量與個體的基礎代謝率成正比，一旦肌肉流失，基礎代謝率也會跟著降低，如此將大大增加復胖的可能。
事實上，無法維持終身之減重策略都不能算是好的減重方式，短期的體重減輕看似效果顯著，但要能長久維持才是真正的挑戰。因此，均衡適量的飲食及搭配適當運動，才是維持健康與美麗的不二法門。
對於一般健康成人，建議多選擇保留營養素較多的糙米，可依照個人喜好的口感漸進式的取代白米。而牙口不好的老年人也可嘗試在煮飯前先將糙米浸泡一陣子，或烹煮時多加一點水會比較軟Q。
而針對不同的身體健康狀態，在稻米的挑選上也須有所調整，例如對於糖尿病患者而言，糙米因富含膳食纖維可延緩血糖上升速度，相較於白米是較好的選擇；但在腎病患者飲食上，因需限制礦物質的攝取量，糙米中的磷含量比白米高，故不適合腎功能不全的患者。
（本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫」執行團隊撰稿）
責任編輯：黃兆徽 | 國立臺灣師範大學環境教育研究所
審稿：劉承慈 | 中山醫學大學營養系教授
