運動員的技術與科學：激發運動員的顛峰表現–運動心理學
102/12/09
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張育愷｜
體育大學競技與教練科學研究所
隨著各國對於運動的重視與投入，現今運動員需面對比過去更嚴峻的競技挑戰。為呈現完美的顛峰表現，運動員必須在比賽當時把技術發揮到自我的極限。不幸地，經常見到的是選手在面臨比賽高壓力下，不但無法發揮最佳表現，反而產生重大的失誤。這樣的情勢使得運動員與教練重新思索，影響運動顛峰表現的因素是否只有技術訓練？
事實上，當代的運動訓練體系中已提出，「體能、技術、心理、戰術」4個因素是創造顛峰表現的基礎，而這些因素可進一步歸納為生理、訓練，以及心理層面。有鑑於心理層面同時影響心理與戰術二個主要因素，運動員心理能力的重要性不言可喻。為有效增進運動員競技場上的心理能力，「運動心理學」因應而生，並與運動生理學、運動訓練學、運動生物力學成為運動科學的4大主軸。
運動心理學與其發展
運動心理學是探究在運動情境中人及其行為的科學研究，並運用知識實務的專業學問。歷經1890年代的創立與其後一百多年的發展，這一專業已經衍生出許多議題，例如：運動員人格的特徵，運動員的動機、情緒、壓力、焦慮與表現的關係，團隊動力學，領導，溝通，心理技能訓練等。其中，「心理技能訓練」更成為使運動員邁向顛峰表現的重要基石，而傳授這專業的運動心理學家或運動心理諮詢師，已在許多重要賽會中扮演關鍵的角色。
事實上，美國奧運委員會1980年就成立了運動心理諮詢委員會，並在1985年正式聘用專職的運動心理學家。除此之外，美國的職業運動聯盟如美國國家籃球協會（NBA）、職棒大聯盟（MLB），甚至職業橄欖球聯盟（NFL）等，為增進頂尖運動員的表現，都曾尋求運動心理學家及諮詢師的協助與諮詢。
在我國，運動心理學也受到相當程度的重視。除了2000年的臺灣運動心理學會的成立，以及大專運動相關系所對運動心理課程的開授外，舉凡國家運動選手訓練中心、各大型運動培訓計畫中，都有針對運動心理學所實施的分項計畫。臺灣運動心理學會更在2008年舉辦第一屆「運動心理諮詢老師」的培訓，學員結訓後不僅服務於國家專業隊，更深耕於國高中體育班級，以及大專院校的運動團隊，從事運動員專業的協助與輔導。
心理技能訓練與實務運用
在諸多運動心理學的議題中，心理技能訓練與增進運動表現最為相關，也成為運動心理學的核心。它是指一種系統性、持續性的心理練習，目的在增進運動表現、增加樂趣，並達到運動上自我滿足。筆者曾於2004年「雅典奧運會」擔任國家射箭隊運動心理諮詢的工作，目前則是教育部「培育優秀原住民青少年運動人才」、「教育部區域運動科學研究中心輔導專案」等多項計畫的運動心理學分項計畫的主持人。在計畫實施之中，首要目的就是教導選手熟練地使用心理技能。
現今心理技能雖然已分化得十分詳細，種類多達數十項以上，然而多不脫離於「放鬆訓練」、「目標設定」、「自我對話」，以及「意象訓練」的範疇，或可稱它們是心理技能訓練的「四大天王」！以下就這四大天王做實務運用上的說明。
放鬆訓練
壓力與運動員宛如不可分割的孿生兄弟，在競賽表現中，過大的壓力常常使得運動員過度緊張，甚至造成焦慮的負面心理狀態。也許你曾看到場邊的運動員有盜汗、四肢僵硬、目光失焦或頻頻上廁所的現象；或許你自身也可能在比賽或考試前體會過心跳加速、呼吸急促或腦袋一片空白，這些都代表運動員或你正面臨著焦慮情緒。
這些緊張或焦慮不僅導致舉重、田徑等需要大肌肉群爆發力的動作項目無法順利完成，對於如射箭、射擊等需要小肌肉群穩定控制的項目也頗有影響。根據經驗，每分鐘超過或低於最佳心跳率值2下的些微心跳差異，就會造成單支箭得分超過3分的差距，進而對成績產生絕對的影響。
在擔任2004年雅典奧運國家射箭隊運動心理諮商員時，筆者為控制壓力所導致的身心變化，採用了「漸進肌肉放鬆法」，教導運動員如何控制在競技場上的緊張與焦慮。漸進肌肉放鬆法是美國埃德蒙．雅各布森醫生提出的，為減輕病患肌肉緊張病徵所發展出的放鬆法。這方法要求個體有意識地在各肌肉群上進行緊繃與放鬆，藉由感受肌肉逐漸緊繃與逐漸放鬆的差異，察覺自身壓力並釋放緊張。
在初始，運動員進行完整的放鬆大約需要30分鐘。然而透過一周3次，每次約20分鐘的縮減版課程，運動員逐漸可以在賽前以數分鐘，甚至數秒鐘的時間達到快速放鬆，進而長時間維持自身最佳的運動表現。
事實呈現，臺灣國家射箭隊榮獲2004年雅典奧運男子射箭團體銀牌，其中陳詩園選手更在個人賽中刷新奧運紀錄，創下我國在射箭項目中最佳的成績。雖然選手卓越表現的影響因素眾多，但據陳詩園所述，在比賽中能夠放鬆、穩定及專注地完成射箭動作，是幫助他在奧運個人賽中取勝的至要關鍵。
目標設定
臺灣之光曾雅妮是聞名國際的世界球后，19歲時就在世界最頂尖的女子高爾夫賽事、女子職業高爾夫巡迴賽（LPGA）中奪得冠軍頭銜。然而任誰都沒有想到，隔年曾雅妮便經歷她在運動生涯中的低潮，不但在該年度第一場LPGA僅拿到17名，其後每一個小失誤都造成她內心與行為很大的起伏，甚至導致她在記者與球迷面前當場痛哭的窘態。
所幸在拜訪心理醫生德博拉．格雷厄姆後，他為曾雅妮設立了一個新的「目標」—「活在當下」。也就是要求曾雅妮從過去重視揮杆的結果，轉換為專注於每一次的揮桿。換句話說，每一次的揮桿是可以由自己控制，而她欲求的結果（冠軍）則是受到場地、選手等許多不可控制因素的影響。既然無法掌控環境與他人因素，選手應該著重於自己所能控制的部分去發揮，一步一腳印地把「當下」完成，勝利自然會在不遠處！
在接受這樣的指導與其後持續的努力，21歲的曾雅妮再度站上LPGA的冠軍舞臺，並締造LPGA史上最年輕二度奪冠球員的歷史紀錄，在她高爾夫生涯上站上新的至高點。
自我對話
沒有人願意失敗，也沒有人可以不歷經失敗。失敗所帶來的失望、傷心、低潮、自責及難過是無法避免的，但是成功的運動員可以改變他對於失敗的看待、改變失敗所帶來的頹廢，反而藉由失敗轉化為對自我的肯定。
被公認是歷史上最優秀的籃球明星麥可．喬丹就曾說過：「在我的職業籃球生涯中，有超過9,000球沒投進，輸了近300場球賽，有26次被球隊寄予厚望進行最後一擊的致勝關鍵球卻失手，我的生命中充滿了一次又一次的失敗，但正因為如此，我才得以成功。」麥可．喬丹利用正面的自我對話，激勵自己持續練習，他說服自己，失敗就是成功的基石，而他也真正地在運動上獲得榮耀的回饋。
在協助我國「培育優秀原住民青少年運動人才」的計畫中，筆者曾經利用自我對話技巧協助一位優秀的張姓跆拳道選手（姓氏是代稱），克服他所懼怕的情境。這位選手說他最害怕的是對上曾經讓他失敗過的黃姓選手，有趣的是，即使教練指出他的能力遠優於黃姓選手，害怕、緊張、驚慌等負面思潮仍一直縈繞在張姓選手心中，使得他在賽場中無法全面地發揮技術。有鑑於此，筆者採用名為「停止思考法」的自我對話來協助改善這一情況。
「停止思考法」是在面臨特定情況（如遇到不想看到的對手或負面思緒開始）時，心中馬上浮現一個巨大的「停止標誌」，並在浮現的同時心中大聲默唸「停！」。我們可以把它想像為電腦中「重新刷新」的功能，意即每當選手心中浮現這個標誌時，他須停止目前正在擔憂的事並重新開始，藉此阻絕了隨後不斷衍生的負面思潮。
在經過幾次的練習與情境模擬訓練後，張姓選手高興地說，停止思考法不但可以幫助他面對黃姓選手，熟練後還可以用來幫助自己克服不願意面對的各種情況，藉著每次的重新開始，塑造出自己不同的未來！
意象訓練
在眾多的心理技能訓練中，意象訓練也許是最令人著迷的技術。很難想像僅憑著在大腦創造的意象畫面，就可實質上幫助選手的運動表現。不過不需要質疑，研究已經證實，在正確的使用下，結合運動訓練與運動意象訓練計畫的運動員，不但運動表現可以明顯提升，且其效益遠大於僅接受運動訓練的運動員。
在意象訓練中，運動心理學家會指導運動員如何在沒有身體動作的狀況下，利用大腦想像自身運動的狀況。彷彿你正在觀看一個內心的小舞臺上，小小的你正在執行你所從事的運動。這樣的冥想使得運動員可以在毫不費力的情況下增加運動的練習，這對於身體疲憊甚至受傷無法進行活動的運動員尤有助益。
意象訓練還可以幫助從未經驗過的行為，例如運動員可利用多樣化的意象，製造不同情緒、賽會特徵進行比賽策略或情境模擬，並達到建立因應策略的目的。
造成全球「林來瘋」現象的另一臺灣之光林書豪就曾說過，在擔任板凳球員那一段低潮的日子，他並沒有坐著發呆，而是在每一場比賽中，想像自己是其中一個上場隊員，並在心中圖繪著一幅幅的意象畫面，模擬若是他遭遇了這種情況，會有怎樣相同或不同的舉動。為此，雖然並未上場，林書豪已在內心經歷了無數的賽事，並在機會來臨時，準備好的他順勢颳起了在運動歷史上無法抹滅的「林來瘋」旋風。
運動心理學的未來
隨著心理技能訓練在國際運動賽事使用的普遍化，運動心理學的介入已成為當代運動科學化的訓練中，達到顛峰表現不可或缺的關鍵。雖然國內已經開始起步，相較於國際上的使用與運用，仍有可積極進展的空間。
另一方面，運動心理學家或運動心理諮商員的需求層面也有逐漸多樣化的趨勢。事實上，不僅是運動選手與教練，只要是與「人類動作表現」有關的場景，運動心理都可能對其有所助益。包括極地訓練的科學家、美國太空總署的太空人、一級方程式賽車的賽車手，甚至是外科手術的醫生，由於其工作環境充滿著高壓力，以及具有一出錯就可能導致生命危險的特質，使得其訓練中都會邀請運動心理專業人員參與，期望給予這些身處極限（或醫事）場域人員協助，成果也都獲得好評。
日前在新聞中看到參加對岸〈我是歌手〉敗部復活賽，奪得參加最後總決賽門票臺灣歌手楊宗緯的報導。記者詢問他，當面對林志炫、彭佳慧、辛曉琪等超級對手時，誰是他最大的威脅？楊宗緯說：「我是一個要求完美但比賽容易緊張的人，因此最大敵人是自己。」也許這個時候，也是運動心理學家可以大展所長的時候！
