歐盟對健康宣稱的規範十分嚴格，必須以充足的人體實驗為依據，實驗必須符合隨機對照試驗(Randomized Controlled Trial，RCT)，介入組必須與安慰劑組(placebo)比對，有效成分必須明確。這些標準與我國的健康食品層次相當不同。

咖啡因有明確的化學結構，用於各項人體介入實驗時，通常在飲料中提供，可以準確的定性與定量。因此在功效評估上，可以鑑定有效的劑量。

針對咖啡因的健康宣稱最初有四個項目，包括(1)提升短時高強度運動的表現(Increase in physical performance during short-term high-intensity exercise)；(2) 增強耐力運動整體表現 (Increase in endurance performance)；(3)增強運動耐力( Increase in endurance capacity)；(4)減輕運動過程的費力感(Reduction in the rated perceived exertion/effort during exercise)。其中第一項欠缺科學證據，其它三項均取得健康宣稱的核可，產品適用的對象是從事運動的健康成人。

 

穿著運動鞋的女性(示意圖)

一、短時高強度運動表現方面沒有助益

短時高強度運動是指運動量達到個人最大耗氧量(maximum O2 consumption，VO_2max)的80 %以上，例如短跑、飛輪、快速游泳、快步上樓或爬坡等。從事這類運動時所表現的特徵包括：呼吸深而快速、無法說話、數分鐘就開始出汗。咖啡因介入研究中會測量完成指定運動的時間、速度、最大能量、血中乳酸濃度等指標。整合分析涵蓋了八個RCT與22項表現指標，研究結果並不一致。因此，EFSA判定咖啡因與短時高強度運動表現沒有因果關係。

二、增強耐力運動整體表現

從事長時間耗氧量＜80 % VO_2max的耐力型運動時，若在運動前1小時攝取咖啡因，依體型每公斤體重3毫克，可以顯著縮短指定運動的完成時間，表示整體表現較優，而且因果關係確實。

三、增強運動耐力

針對從事耗氧量＜80 % VO_2max之耐力型運動的人，在降低運動自覺費力感(perceived exertion)，以及達到運動耗竭(exhaustion)時間的延長兩項指標，根據23個RCT結果的整合分析顯示，咖啡因具有顯著的效應和因果關係。有效的劑量是每公斤體重3毫克。

四、減輕運動過程的費力感

運動費力感的評估有專用的「運動自覺量表 (Borg Rating of Perceived Exertion，RFE)」，利用評分代表主觀的整體費力感覺，從毫不費力(6)到極端竭力(20)分有15個等級。每個實驗都會在指定運動的過程中定時作一次評估，以及完成時一次評估。整合22個研究結果確證，咖啡因不改變運動結束時的RFE，但可以使運動過程中的RFE分數明顯減低，具有因果關係。有效的劑量是每公斤體重4毫克。

運動費力感的評估有專用的「運動自覺量表 (Borg Rating of Perceived Exertion，RFE)」，利用評分代表主觀的整體費力感覺，從毫不費力(6)到極端竭力(20)分有15個等級。

以上二至四項對耐力運動的效用都必須在運動1小時前攝取咖啡因，成人一次的攝取量依體型約需150-200毫克。這些效果對不常或少量攝取咖啡因的人有效，但對習慣攝取者必須間隔至少12-24小時以上。換言之，習慣飲用咖啡的人可能已經享有好處，故而不再有額外的效果。

根據行政院消費者保護處公布之現煮咖啡之咖啡因含量檢測結果，每100毫升咖啡的咖啡因含量以美式咖啡較高，約為35-50毫克，要支援運動表現需要中杯或大杯。拿鐵咖啡的含量較少且變異性大，可能是添加奶量造成的差異。

進行耐力運動前一小時先飲用黑咖啡攝取咖啡因，可增強運動表現、減輕費力感

責任編輯：張美鈴｜實踐大學食品營養與保健生技系

                許珊菁｜生物科技產業研究中心、智慧財產評價服務中心   

審      校：孫智麗｜生物科技產業研究中心、智慧財產評價服務中心

（本文由科技部補助｢新媒體科普傳播實作計畫-食品營養與安全之民眾科普教育計畫｣執行團隊撰稿）