年關將近，許多人又開始擔心體重會增加。減肥藥和健康食品鋪天蓋地的廣告宣傳，難免會讓人產生疑惑：對某些人來說減重好像不難，但到底該怎麼避免復胖？到底吃什麼才會瘦？或者做什麼才會瘦呢？請聽今天的科學三分鐘，與您分享：減肥觀念大解析。

女：「你不是答應我要減肥，怎麼又在吃零食和炸雞排？」
男：「我已經減了兩公斤了，齁！難道我就一輩子忍著不吃嗎？」
女：「我不管，你這樣一直吃一直吃，一定會復胖的！」
男：「老婆，科技在進步，總有一天一定會開發出適合我、又沒副作用的減肥藥，我還是乖乖等著吃藥吧……」
女：「你說什麼！」
男：「痾，我開玩笑的，妳不要生氣啦！」

減肥，或者我們講得精確一點：減重或控制體重，為什麼很難成功？

這是因為一般人的觀念錯誤，以為減肥或減重是一種短期的行為，結果最多帶來暫時性的效果。就算透過絕食或吃得很少，讓體重減下來，只要一恢復原本的飲食習慣，還是很快就復胖。

暫時性的超低熱量飲食，會伴隨體能下降，損失的不是脂肪，而是水分或肌肉；暫時性的激烈運動，不但難以持續，還可能造成運動傷害。目前沒有任何藥物，可以把你體內的脂肪「變不見」，頂多幫助你減少吸收。可見這些都不是好辦法。

要燃燒脂肪，得要靠適量運動，但適量的定義因人而異。一般來說，只要運動到發熱、喘氣、發汗的程度，身體就開始燃燒脂肪，不用強求做到「課程」上要求的運動量。但反過來說，太輕微的運動，也無法燃燒脂肪。

減重是一場長期抗戰，長期有規律的節制飲食，的確是一個有效的方法。減少醣類與脂肪的攝取，比方說少吃澱粉像是米、麵等主食，少吃餅乾糖果與含糖飲料，少吃油脂類的食物等，都會有幫助。

那麼，為什麼這個方法也不容易成功呢？原來這樣做，會讓人長期缺乏飽足感，很容易放棄而功虧一簣。研究人體代謝多年，清華大學分子醫學研究所的李寬容教授表示，藉著減少食量來減重，餓得受不了的時候，可以考慮增加蛋白質來補充，例如吃一個蛋的「蛋白」，或是吃一兩片瘦肉。

您或許會覺得奇怪，蛋白質不是也可以成為熱量來源嗎？沒錯。人體在醣類和脂肪攝取不足的時候，蛋白質才會分解成氨基酸，進入所謂的「三碳循環」，補充不足的葡萄糖。多餘的蛋白質會以尿素的形式代謝排出體外。不過，有糖尿病或腎臟疾病的朋友，因為蛋白質代謝產生尿素帶來的腎臟負擔較為複雜，因而必須在專科醫生的指示下進行。

另外，您可能聽過植物油比動物油健康的說法，這和減重完全沒有關係，兩者熱量根本是一樣的。而且經過氫化反應以後的植物油，也就是俗稱的植物性奶油或固態植物油，更不健康，它所包含的反式脂肪酸會積存在血管內壁及體內器官，永遠代謝不出去，不但對減重沒有幫助，還會帶來更高心血管疾病的風險。

最後，對於沒有特殊疾病的一般人，李寬容教授建議一組簡易的關鍵數字：30、20、30，就是把人體熱量的來源，調整成百分之三十靠醣類，百分之二十靠脂肪，百分之三十靠蛋白質，像是肉類、魚類、蛋和豆類。這樣加起來不是只有百分之八十嗎？是的，因為還要改成吃「八分飽」。如果能長期養成這樣的飲食習慣，健康減重的可能性就會大大增加。想減重的朋友，不妨試試看。

【感謝清華大學分子醫學研究所李寬容教授擔任本單元科學顧問】
2014-01-26 16:55:00播出