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用呼吸調節負面情緒!專訪中國醫藥大學醫學系許儷絹副教授談如何建立「正向身體經驗」

112/12/27 瀏覽次數 4233
圖一:中國醫藥大學醫學系許儷絹副教授認為,若能從小透過戶外活動建立正向的身體經驗,這個經驗也會在成長過程幫助每個人建立正向的心態。(影像來源:Shutterstock)

圖一:中國醫藥大學醫學系許儷絹副教授認為,若能從小透過戶外活動建立正向的身體經驗,這個經驗也會在成長過程幫助每個人建立正向的心態。(影像來源:Shutterstock)

呼吸是維持生命的指標之一,也是調節情緒的重要途徑。中國醫藥大學醫學系許儷絹副教授在 111 年度開始投入「探討身體覺察、情緒處理與體現情緒間的關係」研究計畫,進行身體覺察的科學研究。許儷絹從自身學習瑜珈的經驗切入,發覺當注意力全部集中在身體上時,就能讓情緒和狀態變得更加穩定,因此她開始閱讀如何透過身體舒緩學生焦慮情緒的學術文獻,並在上課時帶領學生體驗「諧振式呼吸訓練」,慢慢吸氣與吐氣,把呼吸頻率降低至一分鐘六次,將親身體會過的正向身體經驗帶給學生。

「做完十分鐘的諧振式呼吸後,學生也發現在接下來我所教授的腦與情緒、溝通理論與技巧、病人關懷與實踐等課程,比較能沉靜下來聽老師在講些什麼,」許儷絹分享學生的回饋令她感到非常驚訝,在連續三個學期的課堂進行呼吸訓練後,她也觀察到學生的焦慮現象有顯著改善。

「這個成果讓我相信,好像從身體找到可以幫助學生的方式,是一個對的向度,」許儷絹舉例,當一位學生來到心輔中心尋求幫助,輔導老師主要採取的都是先安慰、瞭解問題原因的認知行為取向方式,但是當學生思緒極為混亂時,常常會伴隨呼吸急促、聲淚俱下與焦躁不安等反應,在這種狀況下,其實比較難聽到輔導老師提供「該怎麼做」的建議,「因此我覺得,如果可以從身體下手,會是幫助學生很好的起點,」許儷絹說。

透過身體讓不舒服的情緒停止

許儷絹分享,有一次在課堂上,一位學生因為心情不好,所以特別詢問是否有快速舒緩負面情緒的方式。在對答之後,許儷絹發現這位學生平時很喜歡打球,但近日卻因情緒低落而中斷,所以她便建議這位學生保持過去的運動習慣,不要受到心情影響,原因是不舒服的情緒跟念頭,其實可以在運動的時候先停止,並透過運動加深呼吸量,進而達到放鬆身體、舒緩情緒的效果。

不過許儷絹也強調,運動不一定會帶來絕對正向的身體經驗,因為如果是被他人強迫,或是進行太高壓的訓練,那麼運動所帶來的就不會是正向的情緒。除了運動之外,像是彈琴、畫畫、烹飪等活動,只要是出自「喜歡」而做的事情,都可以從中得到正向經驗,放鬆焦躁的內心。

從小建立正向身體經驗的重要性

就許儷絹的觀察,近年尋求心輔中心協助的學生數量顯著增加,她認為「身體經驗不足」就是造成此現象的主因之一。由於現代父母工作忙碌,小孩多半都待在教室、安親班等空間中,比較少有機會進行戶外活動。在爬不夠、玩不夠的狀態下,孩童出現感覺統合問題的比例也會增加,顯現身體活動和兒童成長狀態的高度相關。

第二個原因是科技發達伴隨而來的聲光刺激,讓孩子花費許多時間在瀏覽網路資訊及影片,並在緊盯螢幕的過程中忽略眼睛酸澀、腳麻、肩頸緊繃、頭腦脹痛等身體現象。許多人會覺得觀賞網路影音是一種放鬆,但其實這些聲光刺激會造成頭腦不斷運轉、思緒無法停止,讓自己更難覺察身體狀況。

許儷絹引述加拿大心理學家 Niva Piran 關於身體經驗的研究,認為每個人現在腦中的自我,都是由身體從小到大得到的經驗綜合而來。如果小時候獲得良好的身體經驗,那麼在面對新環境的時候就會更正面積極;相對地,如果一個人從小就被關在教室內,他的身體就會因為缺乏經驗而畏懼外在的變化。因此若能從小建立正向的身體經驗,這個正向身體經驗也會幫助每個人建立正向的自己。

將注意力從網路轉移回自己的身體

許儷絹在研究正向身體經驗的過程中,曾蒐集學生飲食態度問卷,進而發現很高比例的學生有飲食失調的問題。造成這個現象的原因,也和身體經驗不足與社群媒體盛行有關。許多人會因為在社群平台上看見身材姣好、外表精緻的人,進而自我檢討、產生自卑感。「大家變得非常重視外表,卻忽略自己的身體其實已經非常緊繃,忘記自己應該靜下來呼吸,」許儷絹提醒,當越來越多人只重視外表卻忽略要照顧自己的身體時,就更難得到正向的身體經驗。

許儷絹認為對中小學生來說,比起坐在教室學習,更多身體與社交的活動,會為成長帶來幫助。對於因忙碌而身心緊繃的成年人,許儷絹則建議可以停下來十分鐘做呼吸練習、靜下來覺察自己的身體狀態,並透過這樣的練習把雜亂的思緒淨空後,再裝進新的資訊與想法就會比較容易。

不論是透過呼吸、瑜珈、身心中軸練習或是正念覺察,只要是能夠停下手邊的事情,讓專注力能回到自身,都是獲得正向身體經驗的好方式。未來許儷絹也期待將自己所研究的身體訓練計畫拓展至學校輔導、臨床治療與醫病照護等領域,協助更多人找到調節情緒、獲得正向身體經驗的方式。

資料來源

● 採訪中國醫藥大學醫學系許儷絹教授

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